Stylegent
Sie haben Angst, Ihren Nana-Diabetes zu erben? Wenn Sie Tofu-Sojabohnensprossen-Sandwiches gegessen haben, um Ihre Gene zu bekämpfen, entspannen Sie sich - wir haben gute Nachrichten für Sie. Für eine gesunde Ernährung sind weder eine Entschlossenheit der Frau von der Stange noch Laserstrahlen mit Geschmacksknospen erforderlich, die schädliche Lebensmittel bei Kontakt neutralisieren. Sie können Krankheiten abwehren oder sogar Ihr Leben um Jahre verlängern, indem Sie einfach köstliche Ernährungsumstellungen vornehmen, z. B. Mozzarella-Käse anstelle von Cheddar oder Walnüsse anstelle von Crackern.

Damit Sie bei Ihrem nächsten Besuch im Lebensmittelgeschäft nach krankheitserregenden Lebensmitteln greifen können, haben wir je nach Supermacht 25 davon aufgelistet. Finden Sie heraus, wie einfach es ist, Ihr Herz mit Omega-3-Fettsäuren zu schützen. Befreien Sie Ihren Körper von Abfällen mit Ballaststoffen. Stärken Sie Ihre Knochen mit Kalzium. Bekämpfung von Krankheiten mit Antioxidantien; und Geburtsfehler mit Folsäure abzuwehren. Wenn Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, verbessern Sie Ihre Chancen, über gesundheitliche Hürden zu springen, auch wenn Sie die hohen Gebäude möglicherweise immer noch Superman überlassen möchten.

Die sauberen Kehrer

Faser ist der wahre Beschützer des Guten und Zerstörer des Bösen in Ihrem Körper. Diese Pflanzenverbindung kontrolliert dramatische Spitzen im Blutzuckerspiegel, indem sie die Verdauung verlangsamt. Da Sie sich durch ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt fühlen, können Sie Überernährung und Fettleibigkeit vorbeugen. Ballaststoffe eliminieren Abfälle in Ihrem Körper und reduzieren die Exposition Ihres Dickdarms gegenüber potenziell krankheitserregenden Substanzen, sagt Lynn Weaver, eine beratende Ernährungsberaterin in Lacombe, Alta. Ballaststoffe können auch Krebs (insbesondere Darmkrebs) und einen niedrigeren Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verhindern. Und ballaststoffreiche Vollkornprodukte schützen möglicherweise auch vor Typ-2-Diabetes.

Faser finden in:

Vollkorn-Getreide
Je nach Marke (probieren Sie Bran Flakes, All-Bran Buds With Psyllium oder Corn Bran) enthält eine Portion dieser Cerealien drei bis 16 Gramm der empfohlenen 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe, die Sie täglich benötigen.
Iss sie jetzt: Kannst du dein faserarmes Lieblingsgetreide nicht aufgeben? "Fügen Sie Ihrem Getreide 1/3-Tasse (750 ml) All-Bran Buds With Psyllium für sofort 10 Gramm Ballaststoffe hinzu", sagt Melodie Yong, eine registrierte Diätassistentin mit dem Programm für gesundes Herz im St. Paul's Hospital in Vancouver.


Vollkornbrot
Suchen Sie nach Brot, das etwa 100 Kalorien und drei bis vier Gramm Ballaststoffe pro Scheibe enthält.
Iss es jetzt: Kannst du kein Schwarzbrot vertragen? Getrocknete Scheiben in der Küchenmaschine hacken und in Fleischbällchen schneiden oder mit den Krümeln ein Nudel- oder Gemüsegericht bestreuen.

Vollkornnudeln
Eine Tasse (250 ml) Vollkornnudeln hat doppelt so viel Ballaststoffe wie weiße Sorten und weniger Kalorien.

Kidney-Bohnen
Mit nur 16,4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (250 ml) enthalten Kidneybohnen mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.
Iss sie jetzt: Mischen Sie diese Bohnen mit schwarzen Bohnen, fettfreier Sauerrahm und Salsa für eine einfache Dip-Basis.


Himbeeren
Diese saftigen Beeren sind auch reich an Antioxidantien Vitamin A, Vitamin C und Anthocyanin. Im Allgemeinen sind Früchte mit essbarer Schale und Samen reich an Ballaststoffen.

Sorgfältig reinigen

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe zu schnell essen, kann dies zu Verstopfung führen. "Bauen Sie Ihre Faseraufnahme langsam auf", sagt Yong. Fügen Sie über einen Zeitraum von zwei Wochen jeden Tag ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel hinzu. "Und trink viel Wasser, damit es durch dein System fließt."

Das Herz rettet

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für Ihren Körper. Da sie nicht auf natürliche Weise hergestellt werden, müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen. Neben der Senkung des Blutdrucks und des Risikos für Herzerkrankungen kann Omega-3 auch die Schmerzen bei Endometriose- und rheumatoiden Arthritis-Patienten lindern, sagt Amanda Rodgerson, eine bei Sobeys in P.E.I.


Omega-3 kann helfen, manische Depressionen zu kontrollieren und das Risiko für Brustkrebs zu verringern. Eine Studie aus 12 Ländern ergab, dass Menschen, die weniger als 25 kg Omega-3-reichen Fisch pro Jahr zu sich nahmen (der durchschnittliche Kanadier isst nur 7,7 kg), häufiger an bipolaren Störungen leiden.

Finden Sie Omega-3-Fettsäuren in

Kaltwasserfisch
Probieren Sie Lachs oder Thunfisch. Essen Sie die Knochen in Dosenlachs, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. SPITZE Welchen Fisch soll ich wählen? "Denken Sie SMASH mit zwei Ts", sagt Rodgerson. Das sind Lachs, Makrele, Sardelle, Sardine, Hering, Thunfisch und Forelle.

Leinsamen
Holen Sie sich das meiste Omega-3, indem Sie Leinsamen mahlen und im Gefrierschrank aufbewahren. "Ganze Leinsamen halten lange, aber wenn sie erst einmal gemahlen sind, sind sie instabil und können ranzig werden", sagt Weaver.
Iss es jetzt: Leinsamen in Joghurt einrühren oder zum Hackbraten geben.

Rapsöl
Rapsöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl und Vitamin E, das das Risiko für Herzerkrankungen senkt.

Walnüsse
Diese Nüsse enthalten Eiweiß und Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren für eine dreifache Dosis Nährstoffe.
Iss sie jetzt: Trinken Sie täglich 1/4 Tasse (50 ml) Walnüsse als Snack.

Omega-3-Eier
Wählen Sie aus zwei Arten: Omega-3-Eier in der Schale, die von Hühnern stammen, die leinsamenverpacktes Futter zu sich nehmen, oder echte Eier aus flüssigem Karton, denen Fischöl zugesetzt wurde und die weniger Cholesterin enthalten.

Mach schlank auf Fett

Sicher, Omega-3-Fettsäure ist gut für Sie, aber Sie sollten trotzdem Ihre tägliche Fettaufnahme überwachen. Die Diätassistenten von Kanada empfehlen, den Fettkonsum auf 60 Gramm pro Tag zu beschränken oder 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien zu reduzieren. "Und wenn Sie Fette essen, essen Sie die richtigen Sorten wie Raps", sagt Weaver.Suchen Sie natürlich vorkommende einfach und mehrfach ungesättigte Fette aus, die in Fisch, Nüssen, Avocados und Oliven enthalten sind. Geben Sie gesättigte und Transfette weiter (beide sind mit chronischen Krankheiten verbunden) - die Art, die in Backwaren, Backfett und den meisten Kartoffelchips steckt.

Die Knochenbauer

Calcium ist seit langem an den Aufbau gesunder Zähne und starker Knochen sowie an die Abwehr von Osteoporose gebunden. Und jetzt kann es mehr zu diesem mächtigen Mineral geben. Eine Boston-Studie mit 97.000 Frauen ergab, dass eine kalziumreiche Ernährung das Risiko für die Entstehung von Nierensteinen senken kann. Kalzium kann laut Forschern der University of Tennessee in Knoxville auch beim Fettabbau helfen, insbesondere im Bereich der Taille.

Finden Sie Kalzium in

Milch
Der Kalziumgehalt ändert sich nicht mit dem Fettgehalt in der Milch, aber wählen Sie Magermilch für weniger Kalorien.
Trink es jetzt: Möchtest du den Tag nicht mit einem Glas Milch beginnen? Nuke one und füge Kakaopulver und Zucker oder Süßstoff hinzu, um deine eigene heiße Schokolade zuzubereiten.
Bonus: Kakao ist reich an Antioxidantien wie Phenolen und Flavonoiden.

Joghurt
Ihre beste Wahl für Kalzium ist Naturjoghurt mit einem Prozent Milchfett (MF) oder weniger (achten Sie auf das MF-Etikett auf dem Joghurtbehälter).

Käse
Schweizer und Mozzarella sind schwere Kalziumschläger. Probieren Sie auch Ricotta mit zuckerfreier Marmelade auf Ihrem Morgentoast.

Getränke
Der Verzehr von mit Kalzium und Vitamin D angereicherten Getränken wie Orangensaft und Sojamilch ist eine einfache Möglichkeit, Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie kein reines Glas Milch genießen. Denken Sie jedoch daran, dass das Kalzium aus diesen Getränken nicht von Ihrem Körper aufgenommen wird, ebenso wie das Kalzium aus Kuhmilch.
Trink sie jetzt: Verwenden Sie Kondensmilch in Ihrem Kaffee. "Es wurde fast zur Hälfte verdampft, sodass das doppelte Kalzium entsteht", sagt Weaver. Aber pass auf, wie viel du einfüllst - es ist auch kalorienreich.

weiße Bohnen
Nicht zu verwechseln mit weißen Kidneybohnen oder weißen Bohnen. Weiße Bohnen (auch Great Northern Beans genannt) werden in Dosen in Lebensmittelgeschäften verkauft. Zusätzlich zu Ballaststoffen und Eiweiß enthält eine Tasse (250 ml) weiße Bohnen eine gesunde Dosis Kalzium.

Versuche es nicht zu melken

Gehen Sie nicht über die empfohlenen zwei bis vier Portionen Kalzium pro Tag hinaus, sagt Weaver. Eine tägliche Portion Milch ist eine Tasse (250 ml), Joghurt ist eine 3/4 Tasse (175 ml) und Hartkäse ist eine Scheibe von der Größe Ihres Daumens. Wenn Sie mehr essen, nehmen Sie zusätzliche Kalorien auf.

Die Krankheit zerstört

Antioxidantien, eine Gruppe von Verbindungen in Obst und Gemüse, durchstreifen Ihren Körper wie eine Bande und schützen Ihre Zellen, indem sie freie Radikale angreifen und ausstoßen. Die krankheitsauslösenden Moleküle schweben in Ihnen herum. Antioxidantien helfen, zahlreiche Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis zu verhindern, sagt Karie Quinn, eine registrierte Diätassistentin in Grande Prairie, Alta. Wenn Sie mehr als drei Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen, kann sich das Risiko für eine Makuladegeneration (die mit zunehmendem Alter zu Sehverlust führt) um 36 Prozent verringern. Dies geht aus einer aktuellen Studie des Brigham and Women’s Hospital in Boston hervor. Und eine umfassende Studie des US-Landwirtschaftsministeriums zu Antioxidantien in Lebensmitteln ergab kürzlich, dass Bohnen, Artischocken und Kartoffeln mehr Antioxidantien enthalten als jedes andere Gemüse.

Finden Sie Antioxidantien in

Tomaten
Nehmen Sie frische und konservierte Tomaten in Ihre Ernährung auf. Die beim Einmachen entstehende Wärme erhöht den Gehalt des Antioxidans Lycopin.
Iss sie jetzt: Experimentieren Sie mit Pizzasaucen - probieren Sie gehackte Tomaten oder Salsa aus der Dose.

Paprika
Während die grüne Sorte günstiger ist als ihre Cousins ​​in Rot, Gelb und Orange, enthalten diese bunten Paprikaschoten tatsächlich mehr Vitamin A und Vitamin C, beides starke Antioxidantien. Essen Sie Paprika roh, um ihre volle Nährstoffkraft zu entfalten.
Iss sie jetzt: Lassen Sie sich wöchentlich eine Schachtel Gemüse nach Hause liefern. In vielen Großstädten erhalten Sie eine vorverpackte Schachtel mit gemischtem frischem Gemüse, die über Biolebensmittelgruppen an Ihre Haustür geliefert werden. Wenn Ihnen eine Kiste zu viel ist, teilen Sie sie mit einem Nachbarn. „Meine Freunde machen das und bereiten dann Dinge vor, die sie sonst nicht hätten, um ihr gesamtes Gemüse zu verbrauchen“, sagt Yong.

Süßkartoffeln
Holen Sie sich Antioxidantien Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin in diese köstlichen Orangenwurzel Gemüse.
Iss sie jetzt: Machen Sie schuldfreie Süßkartoffelchips. In dicke Scheiben schneiden, leicht einölen und auf einem Backblech verteilen. Backen Sie bei 400F (200C), bis zart, ungefähr 35 Minuten. Drehe dich oft.

Blaubeeren
Das tiefblaue Pigment in Heidelbeeren wird durch das Antioxidans Anthocyanin ausgelöst. Diese Beere ist auch eine großartige Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe. Essen Sie sie jetzt: Müsli, Joghurt oder eine abgepackte Muffinmischung hinzufügen.

Preiselbeeren
Cranberries sind mit Antioxidantien wie Phenolen, Anthocyanen und Vitamin C gefüllt. Wählen Sie gefroren oder frisch, da getrocknete Cranberries normalerweise Zucker enthalten.

Die defekten Folien

Wenn Sie B-Vitaminfolat nicht bereits in seiner synthetischen Tablettenform (Folsäure) einnehmen, können Sie es auf natürliche Weise aus bestimmten Lebensmitteln erhalten. Folsäure hilft beim Aufbau unserer DNA und der Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff in unserem Körper von Kopf bis Fuß transportieren.

Die Stärke dieses Vitamins liegt in der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Föten, aber nicht nur bei Frauen im gebärfähigen Alter. Im vergangenen Jahr stellten schwedische Forscher fest, dass Folsäure das Risiko für Eierstockkrebs senken kann. Folsäure, Folsäure und andere B-Vitamine können auch Ihren Homocysteinspiegel senken, eine Substanz, die wir aus einer Aminosäure in Lebensmitteln herstellen.Hohe Homocysteinspiegel wurden mit Erkrankungen der Herzkranzgefäße in Verbindung gebracht und in einer kürzlich in den Niederlanden durchgeführten Studie mit osteoporosebedingten Knochenbrüchen.

Finden Sie Folsäure in

Kichererbsen
Diese Hülsenfrucht ist mit Folsäure und Ballaststoffen gefüllt. Wenn Sie Kichererbsen in Dosen kaufen, spülen Sie diese zuerst aus, um die natriumhaltige Dosenflüssigkeit zu entfernen.
Iss sie jetzt: Kichererbsen zu einem hausgemachten Hummus vermengen oder zu einer Nudelsauce geben.

Gekochter Spinat
Das Kochen von Spinat kann den resorbierbaren Folatgehalt erhöhen. Es kondensiert auch die Blätter in eine dickere nährstoffreiche Portion, sagt Kathie Sullivan, eine registrierte Diätassistentin in Sussex, NB.
Iss es jetzt: Spinat in eine Lasagne oder Püree stecken und zur Gemüsesuppe geben.

Römersalat
Zusammen mit Folsäure enthält dieser Blattsalat Beta-Carotin.
Iss es jetzt: verwenden sie romaine als salatgrundlage oder mischen sie es mit anderen salatsorten.

Orangensaft
Dieser Saft enthält 60 Nährstoffe, darunter Flavonoide, Vitamin C und Kalium.
Trink es jetzt: Machen Sie einen Smoothie, indem Sie Orangensaft mit einer Banane und gefrorenen Früchten wie Erdbeeren oder Himbeeren mischen.

Brokkoli
Knabbern Sie roh, leicht gekocht oder gedämpft (ein Teil des Vitamins C tritt beim Kochen aus).
Iss es jetzt: zu einem Käseomelett oder einer Pfanne geben.

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