Stylegent
Heben Sie Gewichte, um Bauchfett zu verlierenGetty Images

In Teil 1 stellte ich dir Patricia vor und wie sie nur fünf Wochen bis zu den Gemini Awards hatte und ein eng anliegendes schwarzes Kleid mit ihrem Namen darauf.

Jetzt stelle ich Ihnen ihr Programm vor und wie sie in so kurzer Zeit so viel wie möglich erreicht hat.

Da sie schon zu Beginn eine gute Fitness hatte und hochmotiviert war, haben wir es vorangetrieben. Hart. Ich rate dies in den meisten Fällen nicht wirklich. Wie ich bereits erwähnte, ist Patricia etwas Besonderes.


Die Diät
Patricia hat schon gut gegessen, also habe ich ihr nur den Rat gegeben, die Kalorien auf einem so niedrigen Niveau zu halten, dass sie gesund und mit Energie versorgt bleiben und nicht den Stoffwechsel verlangsamen. Ich sagte ihr, sie solle auf die folgenden vier Punkte achten:

  1. Werden Sie „kalorienbewusst“. Dies bedeutete, zu wissen, wie viele Kalorien in dem enthalten waren, was sie aß, und alles zu zählen, weil wir einen engen Zeitplan hatten.
  2. Iss, bis du zufrieden bist, nicht satt.
  3. Bleiben Sie den ganzen Tag über „vollgetankt“, um sich fit zu halten, und versuchen Sie dann, ein wenig hungrig ins Bett zu gehen, aber nicht so hungrig, dass Sie mitten in der Nacht nach einem Imbiss wach werden.
  4. Wenn Sie auswärts essen müssen (sie war ein paar Mal geschäftlich unterwegs), überprüfen Sie das Restaurant im Voraus und treffen Sie eine gesunde Auswahl basierend auf dem Kaloriengehalt der Mahlzeiten.

Das Aerobic-Training
Es ging darum, in fünf Wochen ein so großes Kaloriendefizit wie möglich zu schaffen, um den Fettabbau zu fördern. Patricia rannte, schwamm, machte Fahrradkurse, ging spazieren und versuchte im Allgemeinen, sich sechs Tage die Woche so weit wie möglich zu bewegen, um ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ich sagte ihr, sie solle viel mischen, um sich wiederholende Belastungsverletzungen zu vermeiden.

Die Gewichte

Das Bauchsprengen von Patricia war auf den Fettabbau zurückzuführen, aber wir wollten auch ihre Muskeln so gut wie möglich formen und kräftigen und den Mittelteil der Mutter von zwei straffen. Deshalb stellte ich ein Einführungsprogramm zusammen, mit dem sie meines Erachtens umgehen und das Maximum herausholen konnte Ergebnisse in fünf Wochen.

Sie hatte einige Erfahrung mit Gewichten, aber es war mit leichten Gewichten mit hohen Wiederholungen gewesen; es war Zeit, das zu ändern. Wir wollten die Muskeln stärker und formschöner machen, und das bedeutete, im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen zu arbeiten, wo sie so viel Gewicht wie möglich für 6 bis 12 Wiederholungen heben würde.


Nach einer umfassenden Konsultation legte ich ihr eine dreitägige Aufteilung vor, die sich auf große Muskelgruppen konzentrierte:
1. Montag: Rücken, Bizeps und Mittelteil. Dies sind die Übungen zum Ziehen des Oberkörpers, bei denen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen. Das Hauptaugenmerk lag auf Rückenübungen, einschließlich Latziehen, Sitzreihen und aufrechten Reihen, da die Konzentration auf große Muskeln einen Körper verwandelt und mehr funktionelle Kraft erzeugt. Wir verbrachten viel weniger Zeit direkt auf ihrem Bizeps, Hanteln und einer Langhantel. Da diese Sitzung am wenigsten Zeit in Anspruch nimmt, habe ich sie auch dazu gebracht, ihren Mittelteil mit großen Drehbewegungen wie dem Holzhacken und dem Seitenhacken zu bearbeiten.
2. Mittwoch: Beine. Der Großteil von Patricks Training konzentrierte sich auf Kniebeugen, um alle großen Muskeln in ihren Beinen gleichzeitig zu trainieren. Dann machte sie Ausfallschritte, Quad Extensions, Achillessehnencurls und Wadenheben.
3. Freitag: Brust, Schultern und Trizeps. Dies sind die Übungen zum „Schieben“ des Oberkörpers, bei denen das Gewicht vom Körper weggeschoben wird. Auch hier konzentrierten sich die meisten Übungen auf die Brust, was bedeutete, dass auch die Schultern und der Trizeps trainiert wurden. Das Programm von Patricia umfasste Hantelbankdrücken, Langhantelbankdrücken und Maschinenbankdrücken in dieser Reihenfolge. Dann beendete sie mit seitlichen Erhöhungen für Schultern und Trizeps-Pushdowns.

Bei der Arbeit im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen war es meine Absicht, dass sie so viel Gewicht wie möglich aufnimmt, aber nicht in der ersten Woche, weil ich nicht wollte, dass sie verletzt wird. Stattdessen ließ ich sie 80 Prozent des maximalen Volumens tun. Das heißt, wenn sie das Gefühl hatte, 10 Wiederholungen machen zu können, wollte ich, dass sie nur acht macht.

Meine Absicht war es, Woche zwei auf 90 Prozent des maximalen Volumens zu bringen, aber Patricia hatte keinerlei Schmerzen (wir waren nach "guten Schmerzen", nicht nach schlechten), und sie sagte, sie sei bereit, zu "Versagen" überzugehen.


Zum Scheitern zu kommen bedeutet, so viele Wiederholungen eines Gewichts wie möglich durchzuführen und dabei eine gute Technik beizubehalten. Sobald Ihre Technik zu wackeln beginnt oder Sie schummeln müssen, um sie zu bewegen, sind Sie mit diesem Satz fertig. In der zweiten Woche würde sie bereits scheitern und es tat ihr immer noch nicht weh.

Was war mit dieser Frau? Ich begann zu glauben, dass sie eine Art übermenschliche Mutante sein könnte, die in einem Regierungslabor hergestellt wurde. Es stellte sich heraus, dass sie als Farmmädchen aufgewachsen war, das Heuballen warf und große Krüge Milch schleppte, und das machte sie hart.

Woche drei fing sie an, ihre Glückseligkeit beim Gewichtheben zu finden. Ich habe es gesehen und es war großartig. Mit jedem Tag wuchs ihr Selbstvertrauen mit Gewichten, und dann erhöhte sie seitlich, und ich merkte, dass sie konzentriert, intensiv und wirklich anstrengend war.

"Ich kann nicht glauben, wie sehr ich es liebe, Gewichte wie dieses zu heben!", Sagte sie. Patricia fing an, eine Hardcore-Mentalität anzunehmen, und sie bekam danach etwas von diesem „guten Schmerz“. Zu meiner großen Überraschung wurden auch ihre Muskeln formvoller.

Ich habe das nicht erwartet, weil in den ersten Wochen eine stärkere Kraft aus verbesserten neuromuskulären Verbindungen resultierte und ich nicht erwartet hatte, so bald sichtbare Ergebnisse zu sehen, aber Patricia überraschte mich erneut.

Die Ergebnisse
Die Kombination aus Kalorienreduzierung, Aerobic-Training und intensivem Gewichtheben hat Patricia in Anbetracht der Tatsache, dass es sich nur um fünf kurze Wochen handelte, wirklich geschadet. Überzeugen Sie sich selbst.


 

Wir hatten uns das ehrgeizige Ziel gesetzt, die letzten sieben Pfund in fünf Wochen abzunehmen, und genau das hat sie erreicht. Sie ist auch von einer Größe 6 auf eine Größe 2 gefallen! Leider hat Patricia die Gemini nicht gewonnen, aber sie hat ihren preisgekrönten Körper von all ihrer harten Arbeit bekommen, und das verdient Glückwünsche.

James S. Fell ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist in Calgary, AB. Besuchen Sie www.bodyforwife.com oder senden Sie eine E-Mail an james@bodyforwife.com

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