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Frische Luft, niedrige Kosten, geringe Auswirkung: Was mag man am Radfahren nicht? Egal, ob Sie Anfänger oder Profi im Treten sind, wählen Sie ein schrittweises Training, um in dieser Saison mit dem Radfahren zu beginnen:


Anfängertraining
Zwischentraining
Erweitertes Training


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Anfängertraining

Sich warm laufen mit einem einfachen 10-Minuten-Zyklus, bis Sie leicht schwitzen.

Fahre auf Routen das sind flache. Wenn Sie es sich bequem machen, steigen Sie ein paar Hügel hinauf. Übe das Schalten; finden Sie eine, die sich zum Bergauffahren eignet.


Allmählich erhöhen Ihre Fahrten von 10 bis 20 und dann 30 Minuten, dreimal pro Woche.

SPITZE Wenn Sie sich auf ein Hindernis auf der Straße konzentrieren, z. B. einen Stein oder ein geparktes Auto, stoßen Sie eher darauf, sagt Maria Mountain, Kinesiologin an der Fowler Kennedy Sport Medicine Clinic in London, Ontario. Konzentrieren Sie sich immer darauf, wohin Sie möchten - nicht darauf, was Sie vermeiden möchten.

Zwischentraining

Sich warm laufen mit einer einfachen 10-minütigen Fahrt.


Radfahren Intervalle. Fahren Sie zwei Minuten schneller und dann vier Minuten langsamer. Wechseln Sie viermal zwischen schwer und leicht.

20 bis 60 Minuten mit dem Fahrrad fahrendrei bis fünf mal pro Woche. Erhöhen Sie Ihre Radfahrzeit alle zwei Wochen um zwei bis drei Minuten.

SPITZE Bleiben Sie in Gängen, die 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute (U / min) oder 22 bis 25 Umdrehungen pro 15 Sekunden ermöglichen, wenn Sie sich auf ebenem Gelände befinden, sagt Lesley Tomlinson, zweimalige Mountainbike-Olympiateilnehmerin. Dieses schnellere Tempo verhindert, dass Ihre Knie wund werden. Ein Fahrradcomputer hilft Ihnen dabei, die Drehzahl zu verfolgen.


Erweitertes Training

Sich warm laufen mit einem einfachen 10-Minuten-Zyklus.

Machen Sie Intervalle mit hoher Intensität. Fahren Sie drei Minuten schneller, aber nicht im Sprint. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für zwei bis vier Minuten. Ihre Beine werden brennen und Sie sollten sich müde fühlen, aber in der Lage sein, fortzufahren. Verlangsamen Sie das Tempo für drei bis sechs Minuten. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Gewichte heben zwei bis drei Mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen. Je stärker du bist, desto mehr Kraft kannst du in die Pedale treten und desto schneller wirst du fahren.

Fahren Sie vier- bis fünfmal pro Woche 60 Minuten lang abwechselnd lange Fahrten mit Intervalltraining oder Hügeln.

SPITZE Schalten Sie in einen leichteren Gang, wenn Sie sich einem Hügel nähern, sagt Mountainbiker Lesley Tomlinson. Wenn Sie halb oben und halb erschöpft sind, ist es für Ihre Beine und das Fahrrad schwieriger, einen großen Gangwechsel durchzuführen.

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