Stylegent
Brenda Cousineau hat jahrelang eine Diät gemacht. Aber die 45-jährige aus Vancouver hatte immer genug von Programmen, die sie hungrig machten. Als sie anfing, ballaststoffreiches Getreide, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und viel Obst und Gemüse zu essen, nahm sie in zwei Monaten 20 Pfund und zwei Konfektionsgrößen ab. Und sie fühlte sich niemals benachteiligt. "Ich war es so gewohnt zu glauben, ich könne nur ein bisschen essen", sagt Cousineau.

Mehr essen, weniger wiegen
Diese Linie könnte direkt aus einer Boulevardzeitung stammen. Aber in diesem Fall ist es wahr. Wenn Sie abnehmen möchten, ohne auf winzige Portionen und einen gurgelnden Magen zurückzugreifen, essen Sie einfach größere Portionen kalorienarmerer Lebensmittel. "Sich voll zu fühlen ist der Schlüssel für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle", sagt Debbie MacLellan, Professorin am Department für Familien- und Ernährungswissenschaften an der Universität von Prince Edward Island.

Welche Wissenschaft steckt hinter dieser vernünftigen Idee?
In ihrem Buch Der Volumetrics Weight-Control-Plan: Fühlen Sie sich voll und ganz mit weniger Kalorien! (HarperCollins), Barbara Rolls, eine Ernährungsprofessorin an der Pennsylvania State University, zeigt, dass viele Frauen täglich etwa drei Pfund essen. Also, wenn Sie diese drei Pfund essen, aber die Kalorien reduzieren, können Sie Gewicht verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen. (Um herauszufinden, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, lesen Sie Spot the low-cal Option.)

Das Essen von großzügigen Portionen hilft in vielerlei Hinsicht
Es ist viel befriedigender, eine Portion in angemessener Größe zu sehen, als die typischen Portionen in Diätgröße zu betrachten, die die meisten Menschen mit gesunder Ernährung in Verbindung bringen. Je mehr Sie riechen, schmecken, kauen und schlucken, desto mehr signalisiert Ihr Körper Ihrem Gehirn, dass Sie gefüttert werden. Wenn diese größere Menge an Nahrung in Ihren Magen gelangt, werden Dehnungsrezeptoren aktiviert, was Ihnen auch das volle Gefühl gibt. Schließlich löst Ihr Verdauungssystem mehr ein Hormon namens Cholecystokinin aus, das Ihrem Gehirn mitteilt, dass Sie genug haben.


Ein Blick auf diesen Teller mit Essen ist wahrscheinlich das wichtigste Signal von allen, sagt Rolls. "Visuelle Hinweise scheinen unsere physischen Hinweise zu überschreiben, da Ihr Körper etwa 15 oder 20 Minuten braucht, um zu erkennen, dass er voll ist." Schauen Sie sich unsere augenöffnenden Vergleiche typischer Mahlzeiten an. Warum sollten Sie sich zwischen Quantität und Qualität entscheiden müssen? Hier bekommst du beides. Du verdienst es!

Was ist der Unterschied?
Greifen Sie nach einem ballaststoffreichen Müsli, verwandeln Sie den Saft in einen mageren Schorle und genießen Sie proteinreichen Joghurt, damit Sie sich länger satt fühlen.
Das fettarme Müsli ist immer noch mit Zucker und Kalorien beladen. Gleiches gilt für Fruchtsäfte, die das Kalorienäquivalent von Limonade enthalten können.
Mittagessen

Was ist der Unterschied?
In einem Wendy’s Chicken BLT-Salat (siehe unten) stecken viele gute Sachen, aber der Speck, der Käse, das Dressing und die Croutons machen ihn zum Kalorienäquivalent von fast zwei Burgern. Probieren Sie stattdessen einen Gemüsesalat mit der Hälfte des Salats und der Hälfte der Kartoffel. Holen Sie sich Ihr Protein aus einer leckeren Tasse Rindfleisch-Bohnen-Chili. Die Bohnen sind mit gesunden Nährstoffen wie Folsäure und Eisen sowie fünf Gramm Ballaststoffen gefüllt.

Bonus Kartoffeln haben in unserer kohlenhydratfeindlichen Welt einen schlechten Ruf, aber sie sind eine gesunde Wahl, wenn sie nicht mit fetten Belägen überzogen sind. Außerdem enthält diese Kartoffel auf der Haut noch mehr Ballaststoffe (sieben Gramm) als der Chili und ist reich an Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C.


615 Kalorien · Wendys kleiner Chili 200 · Ofenkartoffel (10 oz / 300 g) 270 · Beilagensalat (Salat, Gurken, Traubentomaten, rote Zwiebeln und Karotten) 35 · 1 Packung fettarmes, cremiges Ranch-Dressing 110 · Mittel
Diät Cola (oder Wasser) 0
810 Kalorien · Wendy's Chicken BLT-Salat (gemischtes Gemüse, Gurken, Traubentomaten, Cheddar-Käse, Speckstücke und gewürfeltes Hühnchen) 360 · 1 Packung Knoblauch
Croutons 70 · 1 Packung Honig-Senf-Dressing 280 · Mittlerer Eistee 100
Abendessen

Was ist der Unterschied?
Sprechen Sie über ein Pasta-Makeover: Dieselbe Tasse gekochte Spaghetti (siehe unten) ergibt eine großzügige Mahlzeit, wenn sie mit Hühnchen und Gemüse überbacken wird, anstatt mit einer reichhaltigen Alfredo-Sauce und einer fetthaltigen Wurst. Probieren Sie Vollkornnudeln aus - sie sind kalorienärmer und enthalten mehr als doppelt so viel Ballaststoffe wie normale Nudeln. Und überspringen Sie den zuckerhaltigen Weinkühler: Heben Sie stattdessen ein herzgesundes Glas von der echten Sache.

Bonus Kräuter, insbesondere Oregano, sind antioxidative Wirkstoffe, die vor Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall schützen. Nur ein Esslöffel (15 ml) frischer Oregano enthält die gleiche Menge an Antioxidantien wie ein mittelgroßer Apfel. Andere Superquellen sind Dill, Thymian, Rosmarin und Pfefferminze.

692 Kalorien · 1 Tasse (250 ml) gekochte Vollkornspaghetti 174 · 1 Tasse (250 ml) gekochter Brokkoli 55 · 1 mittelgroße Tomate 22 · 1 großer gelber Pfeffer 50 · 1 EL (15 ml) Olivenöl 119 · 1 EL (15 ml) geriebener Parmesan 22 · Basilikum und Oregano
(schmecken) 0 · 100 g geröstete, hautlose Hähnchenbrust 165 · 125 ml Rotwein 85
713 Kalorien · 1 Tasse (250 ml) gekochte Spaghetti 197 · ½ Tasse (125 ml) Alfredo-Sauce 200 · 1 italienische Schweinswurst
(67 g) 216 · 125 ml Wein
Kühler 100
Achten Sie auf raffinierte Produkte wie weißer Reis, Weißbrot und Nudeln, bei denen ein Großteil der Ballaststoffe entfernt wurde.
Snack

Was ist der Unterschied?
Während Gummibärchen (siehe unten) fettarm sind, bestehen sie fast ausschließlich aus Zucker.Hartbonbons belegen Ihren Gaumen und liefern intensives Aroma für relativ wenig Kalorien.


Bonus Holen Sie sich Ihre Faser auf köstliche Weise. Nur eine halbe Tasse (125 ml) Himbeeren enthält vier Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge wie in einer Tasse (250 ml) gekochtem Haferflocken.

86 Kalorien · 1 Tasse (125 ml)
Himbeeren 64 · 1 Bonbon (6 g) 22
104 Kalorien · 10 Gummibärchen 104
Dessert

Was ist der Unterschied?
Dieser verarbeitete Cupcake (siehe unten) ist ein Nährboden. Gönnen Sie sich stattdessen Schokoladenjoghurt.

Bonus Fettarme Milchprodukte steigern die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers. Eine Studie der University of Tennessee ergab, dass drei 6-Unzen-Portionen fettarmer Joghurt pro Tag in Kombination mit einer kalorienarmen Diät effektiv Zoll von der Taille abschneiden. (Wenn Sie übermäßiges Bauchgewicht tragen, besteht ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und Krebs.)

166 Kalorien · ¾ Tasse (175 ml) fettfreier, zuckerfreier gefrorener Schokoladenjoghurt 149 · 1 Waffelkegel (4 g) 17 188 Kalorien · 1 cremig gefüllter Schokoladenkuchen (50 g) 188
Achten Sie auf Trockenobst. Ja, es ist eine gesunde Wahl, aber halten Sie die Portionen klein. Für 110 Kalorien können Sie beispielsweise eine ¼ Tasse (50 ml) Rosinen oder eine volle Tasse (250 ml) Trauben zu sich nehmen.
Party Favoriten

Was ist der Unterschied?
Ein Jigger Schnaps (1 ½ Unze Rum, Wodka, Gin oder Whisky) enthält ungefähr die gleichen Kalorien wie 12 Unzen (355 ml) helles Bier (siehe unten). Das Mischen von Alkohol mit Fruchtsaft oder Pop ergibt ein kalorienintensives Getränk - oder zwei, wenn Sie bedenken, dass unser Getränk eine Portion von 4 Unzen und die meisten von 8 Unzen ist.

Bonus Laut einer britischen Studie kann ein Glas Wein oder Bier das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 58 Prozent senken, wenn Sie unter 50 sind. Ein Getränk pro Tag kann Ihre Insulinempfindlichkeit erhöhen und Ihren Blutzuckerspiegel regulieren. Mehr Getränke können Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.

286 Kalorien · 355 ml helles Bier 99 · 10 gebackene Tortillachips 74 · 6 EL (90 ml) Salsa 27 · 8 Babykarotten 30 · 6 Blumenkohlblüten (& frac23; Tasse / 150 ml) 18 · 1 EL (15 ml) leichtes Ranch-Dressing 38 350 Kalorien · 4 oz (125 ml) Daiquiri 223 · 1 Kubikzoll Cheddar-Käse 69 · 3 Stück Melba Toast 58
Achten Sie auf Snacks wie Käsebällchen. Ein 8-Unzen-Beutel (227 g) hat 1.258 Kalorien und 78 Gramm Fett! Entscheiden Sie sich für drei Tassen (750 ml) luftgetrocknetes Popcorn mit weniger als 100 Kalorien und vier Gramm Ballaststoffen.
Finde die niedrigkalibrige Option

Sie müssen keinen Taschenrechner herauspeitschen, um energiereiche, kalorienreiche Lebensmittel zu erkennen. Hier erfahren Sie, von welchen Lebensmitteln Sie sich mehr leisten können:

Suche nach Wasser
Wasser verleiht dem Essen Volumen, ohne Kalorien hinzuzufügen. Wählen Sie buntes Obst und Gemüse, in Wasser gekochte Vollkornprodukte und Suppen auf Brühenbasis. (Vermeiden Sie zubereitete Suppen mit mehr als 350 mg Natrium pro Portion.) Versuchen Sie jedoch nicht, die Kalorien in Ihrem Käsekuchen zu verdünnen, indem Sie Wasser damit trinken: Ihr Körper behandelt Wasser in Lebensmitteln als Lebensmittel (das den Hunger stillt) und a Glas Wasser als Getränk (das den Durst stillt).

Suchen Sie nach Faser
Ballaststoffe verleihen dem Essen mehr Volumen und helfen Ihnen dabei, ohne zusätzliche Kalorien aufzutanken. Außerdem dauert das Kauen von ballaststoffreichen Lebensmitteln in der Regel länger, sodass Ihr Gehirn möglicherweise Ihren Körper einholt und Ihnen mitteilt, dass es genug hat. Die Verdauung dauert länger, sodass Sie sich länger satt fühlen. Wählen Sie Vollkornbrot und Mehl, braunen Reis, Bohnen sowie Obst und Gemüse wie Äpfel, Spinat und Erbsen.

Suchen Sie nach Luft
Während das Essen vieler luftgefüllter Lebensmittel aus offensichtlichen Gründen (urrp) keine gute Idee ist, können Sie gelegentlich Luft hinzufügen, sodass Ihr Körper denkt, dass es eine größere Menge bekommt, als es tatsächlich ist.

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