Stylegent
Wir haben ein Programm für Sie, egal ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Wanderer sind. Sobald Sie ein Level gemeistert haben, empfehlen wir Ihnen, mit dem nächsten fortzufahren.

Sich warm laufen

Bevor Sie sich auf den Weg machen, müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

· Gehen Sie fünf Minuten lang entweder an Ort und Stelle oder einen oder zwei Häuserblöcke hinunter und halten Sie dann an.
· Strecken Sie Ihre Beine, Arme, Nacken und Schultern mit langsamen, einfachen Bewegungen. Halte jede Strecke für 20 Sekunden. Spring nicht auf.
· Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie die richtigen Aufwärm- und Dehnungstechniken anwenden.
GESUNDHEITSWARNUNG

Wenn Sie irgendwann Schwindel, Schmerzen oder Atemnot verspüren, hören Sie auf zu trainieren. Suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.

Wählen Sie ein Wanderprogramm

Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit. Trinken Sie, wenn Sie Durst haben, wenn Sie keinen Durst haben und zu jeder Zeit dazwischen.

Programme Frequenz Intensität Zeit
Anfänger drei bis vier mal pro woche Langsames, leichtes Tempo. Sie sollten laufen und sprechen können. Wenn Sie sich fit fühlen, pumpen Sie Ihre Arme und gehen Sie schneller. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten. Steige auf 30 Minuten ab.
Mittlere vier bis fünf mal pro Woche Suchen Sie nach Hügeln oder Treppen, deren Aufstieg etwa eine Minute dauert. Erhöhen Sie auf einem Laufband die Neigung. Integrieren Sie Hügel oder Steigungen drei- oder viermal während Ihrer Wanderung. Sie sollten in der Lage sein zu gehen und zu sprechen, aber kein Lied zu singen. 45 Minuten
Fortgeschritten fünf bis sieben mal pro Woche Fügen Sie Intervalltraining mit hoher Intensität und geringen bis mäßigen Anstrengungen hinzu. Wechseln Sie mit drei bis vier Minuten rasantem Gehen auf ebenen Flächen schnell bergauf oder die Treppe hinauf. Über sechs bis acht Wochen aufbauen. Führen Sie dann vier Minuten lang Hügel oder Treppen durch, abwechselnd mit einer Minute zügigem Gehen. 45 bis 60 Minuten
Alternativen

Sie können überall und jederzeit gehen. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie mit den Kindern zur Schule, schlendern Sie durch Ihr Einkaufszentrum, machen Sie einen Naturlehrpfad oder wandern Sie durch einen Nationalpark. Wenn Sie Gelenk-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, versuchen Sie, in Ihrem örtlichen Pool oder Fitnessclub „Wasser“ zu laufen.

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