Stylegent
Essen salat im parkFoto, Getty Images.

Wenn Sie fettreiches rotes Fleisch durch Alternativen wie Tofu, Mandeln, schwarze Bohnen und Erdnussbutter ersetzen und dabei viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte einbeziehen, können Sie das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes und Krebs senken, sagt Ernährungsberater Ali J. Chernoff. Sie merkt auch an, dass die Auswahl von weniger Mahlzeiten mit Fleisch oder das Ausschneiden von Fleisch insgesamt zu einem nachhaltigeren Leben führen kann (wir sind große Fans von fleischlosen Montagen). Probieren Sie diesen von Chernoff entworfenen fünftägigen Vegetarierplan aus, um herauszufinden, ob er für Sie geeignet ist.Für eine druckbare Version dieses Speiseplans klicken Sie hier.

MONTAG
Frühstück
3/4 Tasse Haferflocken, 3/4 Tasse Mandelmilch, 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren.

Mittagessen
1 Tasse gekochter brauner oder wilder Reis mit 1/8 Tasse Cashewnüssen, 50 Gramm Tofu und 1/4 Tasse Brokkoli.


Snack
2 braune Reiskuchen plus 1 EL natürliche Mandelbutter.

Abendessen
1/2 Tasse gekochte braune Reisnudeln, gekrönt mit 1 Tasse Tomatensauce und 75 g gekochtem Yves Meatless Ground Round.

DIENSTAG
Frühstück
60 g Müsli (achten Sie auf eines, das mindestens 3 g Ballaststoffe pro 30 g Portion enthält), eine Orange, 1 Tasse Mandelmilch.


Mittagessen
Ein Sandwich mit 2 Scheiben Ballaststoffreichem Brot, 5 Scheiben Yves-Gemüse-Fleisch (die Weizen enthalten, wenn Sie glutenfrei sind), Salat, Gurke und Tomaten.

Snack
Gesunde Snackbar, wie eine Lärabar oder Nakd Bar.

Abendessen
1/2 Tasse gekochte Gerste mit 1/2 Birne, 1/2 Apfel und 1/4 Tasse eingemischten Hanfsamen.


MITTWOCH
Frühstück
60 g knuspriges Müsli, 3/4 Tasse fettarmer Joghurt, eine Birne.

Mittagessen
1 Tasse gekochte Quinoa mit 3/4 Tasse Kichererbsen und 1 Tasse gemischtem Gemüse.

Snack
2 ballaststoffreiche Cracker wie Ryvita mit fettarmem, laktosefreiem Käse wie Essential.

Abendessen
Pistazien-Mandel-Couscous. Gesunde Optimierung: Überspringen Sie das Salz.

Couscous-Rezept: Pistazie und GranatapfelPistazien-Mandel-Couscous.
Foto von Roberto Caruso.

DONNERSTAG
Frühstück
3/4 Tasse Haferflocken garniert mit 3/4 Tasse Mandelmilch und 1/2 Tasse gefrorenen Blaubeeren.

Mittagessen
1 Tasse gekochter brauner oder wilder Reis mit 1/8 Tasse Cashewnüssen, 50 Gramm Tofu und 1/4 Tasse Brokkoli.

Snack
3/4 Tasse fettarmer Joghurt und 1/2 Tasse gehackte Mango.

Abendessen
3/4 Tasse Linsen mit 1/2 Tasse Vollkornnudeln, 1/4 Tasse Brokkoli und 1/2 Tasse gehackten Tomaten unterrühren.

FREITAG
Frühstück
2 Scheiben ballaststoffreiches Brot, 1 EL natürliche Erdnussbutter und eine Banane.

Mittagessen
Sandwich mit 2 Scheiben ballaststoffreichem Brot, 5 Scheiben Yves-Gemüse-Fleisch, Salat, Gurke und Tomaten.

Snack
Trail Mix (selber machen mit 30 g Multi-Grain Cheerios, 1/4 Tasse Trockenfrüchten und 9 Walnüssen)

Abendessen
Pistazien-Mandel-Couscous.

Ali J. Chernoff ist Diätassistent und Stylegent Beiratsmitglied.

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