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Wenn Sie denken, dass das Essen von Vollkornprodukten das Essen eines Vollkornbagels bedeutet, denken Sie noch einmal darüber nach. Vollkornprodukte zu essen bedeutet buchstäblich, das zu essen ganze Getreide in seiner Gesamtheit, nicht nur sein Mehl. Dies ist wichtig, da Ihr Körper Getreide benötigt - es ist eine wichtige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Vollkornprodukte brennen nur langsam, was bedeutet, dass sie Ihren Körper mit lang anhaltender Energie versorgen. Glücklicherweise gibt es da draußen eine ganze Welt von Getreide jenseits von Vollkorn.

Hier sind die fünf Vollkornprodukte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

1. Hafer


Was es ist: Es gibt vier gängige Hafersorten; Hier sind sie nach Nährstoffgehalt und Ballaststoffen geordnet: Hafergrütze (ganzer Hafer), Stahlhafer (gebrochener Hafer), Haferflocken und Haferflocken.

Wie man es benutzt und aufbewahrt: Für alle Sorten ist es am besten, den Hafer in kaltes Wasser zu geben und dann je nach Sorte 10 bis 30 Minuten köcheln zu lassen. Für rohen Brei über Nacht Haferflocken einweichen, um morgens ein Frühstück zuzubereiten. Lagern Sie Haferflocken in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort. Sie werden ungefähr zwei Monate lang aufbewahrt.

Nutzen für die Gesundheit: Hafer, Haferkleie und Haferflocken enthalten Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Hafer hilft auch bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und enthält Antioxidantien, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.


2. Gerste

Was es ist: Gerste ist ein vielseitiges Getreidekorn mit einem reichen, nussartigen Geschmack und einer kaubaren, pastaartigen Konsistenz.

Wie man es benutzt und aufbewahrt: Nach dem Spülen einen Teil Gerste zu dreieinhalb Teilen kochendem Wasser oder Brühe geben. Die Flüssigkeit zum Kochen bringen und dann die Hitze herunterdrehen, zudecken und köcheln lassen. Lagern Sie Gerste in einem dicht verschlossenen Glasbehälter an einem kühlen, trockenen Ort. Gerste kann auch im Kühlschrank aufbewahrt werden.


Nutzen für die Gesundheit: Gerste ist eine unglaubliche Quelle für lösliche Ballaststoffe und B-Vitamine, die beide für die Senkung des Cholesterinspiegels und den Schutz vor Herzerkrankungen unerlässlich sind.

3. Kamut

Was es ist: Kamut ist ein langkörniger, brauner Reis, der braunem Basmatireis ähnelt. Es hat einen nussigen Geschmack und ist eng mit Weizen verwandt.

Wie man es benutzt und aufbewahrt: Einen Teil Kamut über Nacht einweichen lassen, dann drei Teile Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Bei Bedarf eine Prise Salz hinzufügen. Die Hitze auf niedrig stellen und 40-45 Minuten köcheln lassen oder bis sie weich ist.

Nutzen für die Gesundheit: Kamut enthält 20 bis 40 Prozent mehr Eiweiß als Weizen und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium und Selen. Im Gegensatz zu einigen Getreidesorten weist Kamut einen niedrigen Oxidationsgrad auf und behält auch nach dem Mahlen und Verarbeiten den größten Teil seines Nährwerts bei.

4. Dinkel

Was es ist: Dinkel, auch Farro genannt, ist ein wunderbar nahrhaftes uraltes Getreide. Es ist eine Cousine von Weizen und hat einen tiefen, nussartigen Geschmack.

Wie man es benutzt und aufbewahrt: Lagern Sie Dinkelkörner in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort. Dinkelmehl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden, um seinen Nährwert bestmöglich zu erhalten. Nach dem Spülen Dinkel acht Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen. Abtropfen lassen, abspülen und dann drei Teile Wasser zu jedem Teil Dinkel geben. Das Wasser zum Kochen bringen, dann die Hitze runterdrehen und etwa eine Stunde köcheln lassen.

Nutzen für die Gesundheit: Dinkel ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Niacin, sondern auch leichter zu verdauen als Weizen.

5. Brauner Reis

Was es ist: Bei der Herstellung von braunem Reis wird nur die äußerste Schicht, die Hülle, des Reiskerns entfernt. Bei allen Reisproduktionsprozessen bleibt der größte Teil seines Nährwerts erhalten. Im Gegensatz zu weißem Reis, der poliert ist und dessen Nährstoffe größtenteils zerstört und der nach der Verarbeitung mit Vitaminen angereichert wird, muss Brown rise nicht mit Nährstoffen versetzt werden.

Wie man es benutzt und aufbewahrt: Da brauner Reis noch einen ölreichen Keim hat, ist er anfälliger für Ranzigwerden als weißer Reis und sollte daher im Kühlschrank aufbewahrt werden. In einem luftdichten Behälter hält sich brauner Reis etwa sechs Monate lang frisch. Nach dem Spülen mit braunem Reis einen Teil Reis zu zwei Teilen kochendem Wasser oder Brühe geben. Nachdem die Flüssigkeit zum Kochen zurückgekehrt ist, stellen Sie die Hitze herunter, decken Sie sie ab und lassen Sie sie etwa 45 Minuten lang köcheln.

Nutzen für die Gesundheit: Brauner Reis ist glutenfrei, leicht und eine unglaubliche Quelle lang anhaltender Kohlenhydrate für Energie. Es ist auch reich an Ballaststoffen und enthält mehrere Vitamine und Mineralien sowie Eiweiß.

Es gibt eine andere Kategorie von Körnern, die als Pseudokörner bezeichnet werden, einschließlich Quinoa, Buchweizen, Teff, Amaranth und Wildreis. Dies sind wirklich mehr Samen als Getreide, aber sie werden oft in die Getreidekategorie eingeteilt. Sie sind alle frei von Gluten und reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Pseudokörner enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralien und liefern langsam brennende Energie. Ich werde in meinem nächsten Artikel am 5. Dezember über Pseudokörner schreiben.

Warmer Farro-Salat

Zutaten:
1 Tasse Farro (Dinkel), über Nacht eingeweicht
1 Tasse Gemüsebrühe
½ Butternusskürbis, gewürfelt
1 rote Zwiebel, gehackt
1 Tasse Portobello-Pilze, gehackt
1 Tasse Mangold oder Spinat, in dünne Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Teelöffel Meersalz
Ein Hauch von Herbes de Provence
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1/4 Tasse Olivenöl
¼ Tasse geröstete Walnüsse oder Pinienkerne
1⁄3 Tasse Preiselbeeren oder Johannisbeeren
Crumbled Goat Cheese (optional)

Richtungen:
1. Ofen vorheizen auf 350F. Farro abspülen und in einen Topf mit Gemüsebrühe und 1 Tasse Wasser geben.
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 45 Minuten bis 1 Stunde köcheln lassen.

2. Legen Sie farro beiseite.

3. Den gewürfelten Butternusskürbis mit 1 Esslöffel Olivenöl auf ein Backblech legen und 30 Minuten in den Ofen stellen.

4. In einem Topf 1 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebeln, Pilze und Johannisbeeren hinzufügen. Sauté bis erweicht.

5. Fügen Sie Spinat oder Mangold, Meersalz, trockene Kräuter und Balsamico hinzu. Einige Minuten einwirken lassen, damit sich die Aromen vereinen.

6. Gekochtes Farro in eine große Schüssel geben, Olivenöl, Butternusskürbis sowie Zwiebel-, Pilz- und Spinatmischungen hinzufügen und alles einrühren.

7. Fügen Sie Walnüsse und zerbröckelten Ziegenkäse hinzu.

Marni Wasserman ist eine kulinarische Ernährungswissenschaftlerin in Toronto, deren Philosophie sich auf Vollwertkost stützt. Sie engagiert sich für eine ausgewogene Lebensweise mit natürlichen Lebensmitteln. Mit Leidenschaft und Erfahrung bemüht sie sich, Einzelpersonen darüber aufzuklären, wie das tägliche Essen einfach und lecker sein kann.

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