Stylegent
Beine, rosa Ball, Bewegung, weiße Trainingskleidung

Der Plan: Wenn Sie diese vier Züge dreimal pro Woche ausführen, werden Sie in einem Monat oder weniger mehr Definitionen sehen. Für schnellere Ergebnisse 20 Minuten Cardio hinzufügen.

Kalorienverbrennungsbonus: Wechseln Sie zwischen den Übungen 10 bis 12 Sprungkniebeugen und 60 Sekunden hohe Knie.

Hüfte hebt
1. Hüftheben im Marsch
Verwenden Sie Ihre Glutes, um sich in die Brückenposition zu erheben. Heben Sie ein Knie an und treten Sie mit dem Fuß gegen die Decke. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Mache 3 Sätze mit 16 bis 20 Wiederholungen.
Vervollkommnen Sie Ihre Form: Greifen Sie in den Rumpf und die Gesäßmuskulatur ein, um die Oberschenkel in Höhe des Oberkörpers zu halten. Kein Eintauchen!
Wähle es runter: Senken Sie die Hüften zwischen den Sätzen zum Boden.
Amp it up: Nachdem Sie den Fuß hochgetreten haben, senken Sie ihn auf Hüfthöhe. Halten Sie das Bein mit 2 bis 3 Zählimpulsen parallel zum Boden.


Hüftübungen
 
Hüftübungen

2. Hydranten
Beginnen Sie in Tischposition mit einem leicht zur Seite gehobenen Bein. Heben Sie das Bein weiter zur Seite, ohne die Hüfte oder das Knie vorwärts oder rückwärts zu bewegen. Mache 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Vervollkommnen Sie Ihre Form:
Halten Sie das Gewicht gleichmäßig verteilt, während Sie Ihr Bein anheben.
Wähle es runter: Mache weniger Wiederholungen.
Amp it up: Nachdem Sie das Bein zur Seite gehoben haben, treten Sie es gerade nach hinten, bis es mit Ihrem Oberkörper übereinstimmt. Halten Sie für 2 bis 3 Zählimpulse.

Hüftheben nach vorne
 
Hüftheben nach vorne


3. Vorwärtslifte
Legen Sie sich mit einer Hand auf den Kopf und der anderen auf die Hüfte. Bringen Sie ein Bein nach vorne, sodass es parallel zum Boden verläuft. Heben Sie es in einer sanften Bewegung zur Decke hin an. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln. Mache 3 Sätze auf jeder Seite.
Vervollkommnen Sie Ihre Form:
Lassen Sie Ihre Hüften nicht vorwärts oder rückwärts schaukeln.
Wähle es runter: Mache weniger Wiederholungen.
Amp it up: Machen Sie 10 Sekunden lang Beinpulse, bevor Sie das Bein zur Decke heben.

Kniebeugen mit Reißverschluss
 
Kniebeugen mit Reißverschluss

4. Kniebeugen mit Reißverschluss
Stellen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf, die Hüften in einer Linie mit den Knöcheln und Armen über Ihnen, die Handflächen einander zugewandt. Halten Sie für 2 bis 4 Zählimpulse. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen. Arme stark halten - kein Wackeln! Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Kniebeugen.
Vervollkommnen Sie Ihre Form: Achten Sie darauf, dass Sie sich an Hüften und Knien beugen und die Knie in einer Linie mit den mittleren Zehen halten.
Wähle es runter: Mache weniger Wiederholungen.
Amp it up: Setzen Sie sich tiefer in die Hocke und halten Sie sie für 2 bis 4 Zählungen.

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