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Frau am Flughafen nahe einem FlugzeugFoto, Masterfile.

1. Vermeiden Sie Alkohol auf Ihrem Flug

Sie könnten versucht sein, ein paar zurückzuschlagen, um auf einem Nachtflug einzuschlafen. Alkohol kann Sie zwar schneller einschlafen lassen, senkt aber auch die Schlafqualität, sodass Sie sich weniger ausgeruht fühlen. Dr. Jacqueline Brunshaw, Direktorin für Psychologie an der Cleveland Clinic Canada in Toronto, empfiehlt, dies ganz zu vermeiden. "Wenn Sie Alkohol mit Höhe kombinieren, fühlen Sie sich nur noch schlechter", sagt Dr. Brunshaw. "Es ist fast wie ein schlimmerer Kater-Effekt, wenn Sie landen."

2. Verwenden Sie das Flugzeug als "neutrale Zeitzone"
Verschaffen Sie sich einen Vorsprung bei der Umstellung auf Ihre neue Zeitzone, indem Sie so tun, als wären Sie bereits dort. Also, wenn es 1 Uhr morgens ist, wo Sie hingehen, versuchen Sie zu schlafen, anstatt sich einen Film anzuschauen oder den Wagen zu nutzen, mit dem Sie bis spät in die Nacht wach bleiben und Ihr Körper in der Freizeit bleibt. Indem Sie diese Zeit zum Ausruhen nutzen, können Sie "die Lücke zwischen den beiden Zeitzonen schließen und den Übergang zur Zielzeit erleichtern", sagt Dr. Brunshaw.


3. Melatonin probieren
Wenn es dunkel ist, produziert unser Körper Melatonin, ein Hormon, das uns beim Schlafen hilft. Die Höchstwerte sind unmittelbar vor dem Zubettgehen erreicht. Wenn Sie nach Osten reisen, wo die Zeitzone vor Ihnen liegt, können Sie sie verwenden, um sich früher als gewöhnlich auf den Schlaf einzustellen. Dr. Raymond Gottschal, medizinischer Direktor der The Sleep Disorders Clinic in Hamilton, Ontario, sagt, Sie sollten 0,5 bis 3 mg vier Stunden vor dem Einschlafen einnehmen, um Ihr Schlafverhalten zu verbessern. Starten Sie am Flughafen oder im Flugzeug und fahren Sie die ersten Tage an Ihrem neuen Standort fort. „Stellen Sie sich Melatonin als einen Schlafmagneten vor, der das gesamte Schlafmuster näher an die Zeit heranführt, in der Sie es einnehmen“, sagt Dr. Gottschal.

4. Umarme die Dunkelheit
Selbst wenn Ihr Körper hellwach ist, versuchen Sie, rechtzeitig ins Bett zu gehen, sagt Dr. Brunshaw. Achten Sie besonders darauf, dass Ihr Zimmer so dunkel wie möglich ist, oder tragen Sie eine Schlafmaske, die Ihren Körper dazu anregt, mehr Melatonin zu produzieren und Ihnen hoffentlich beim Einschlafen hilft.

5. Fit in Übung
Wenn Sie zu Hause wie morgens jeden Tag zur gleichen Zeit trainieren, können Sie die interne Uhr zurücksetzen, indem Sie diesen Zeitplan in Ihrer neuen Zeitzone einhalten. Und selbst wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie einen flotten Spaziergang um den Block machen, sagt Dr. Brunshaw. "[Es] pumpt etwas Adrenalin auf und hilft Ihnen dabei, mehr mit Ihrer Zielzeit zu synchronisieren", sagt sie.

6. Holen Sie sich einen personalisierten Plan
Um die Umstellung weiter zu vereinfachen, empfiehlt Dr. Gottschalk den angepassten Umstellungsplan, der mit dem Online-Jetlag-Rechner von British Airways erstellt wurde. "Es schafft einen Zeitplan für Aktivität und Licht, und wann sie verwendet werden sollten", sagt er. Ähnlich verhält es sich mit Jet Lag Rooster, einem Online-Rechner und einer Online-App. Geben Sie ein, wohin Sie gehen, und es wird die ideale Zeit berechnet, um Zeit in der Nähe von hellem Licht zu verbringen, aufzuwachen und ins Bett zu gehen.

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