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Eisen ist ein essentieller Nährstoff, da es ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins ist, das Sauerstoff im Blut transportiert. Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Hämeisen, das 40 Prozent des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch ausmacht, zieht leicht ein. Nicht-Häm-Eisen, das 60 Prozent des Eisens in tierischem Gewebe und das gesamte Eisen in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse) ausmacht, wird weniger leicht absorbiert.

Einige Leute könnten erwarten, dass Vegetarier anfällig für Eisenmangelanämie sind, da vegetarische Diäten normalerweise Formen von Eisen enthalten, die vom Körper nicht leicht aufgenommen werden. Wenn eine Diät nicht sorgfältig geplant wird, ist Eisenmangel natürlich ein Risiko. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die eisenreiche pflanzliche Lebensmittel enthält, kann ein Vegetarier jedoch eine gesunde Eisenreserve erreichen.

Vegane Diäten enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, was bedeutet, dass Vegetarier ihre Aufnahme von Nicht-Häm-Eisenquellen erhöhen müssen. Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass viele Veganer tatsächlich einen zufriedenstellenden Eisenstatus haben, was daran liegen könnte, dass viele gängige pflanzliche Lebensmittel einen hohen Eisengehalt aufweisen. Zwei Tatsachen stützen dies:


1. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel, wie z. B. Gemüse, haben einen höheren Eisengehalt und werden vom Körper leichter aufgenommen als Fleisch, ganz zu schweigen davon, dass Gemüse und Gemüse auch kalorienärmer sind!

2. Vegane Diäten enthalten viel Vitamin C, das die Absorption von Nicht-Häm-Eisen erhöhen kann. Dies bedeutet, dass die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch die Zugabe einer Vitamin C-Quelle zu einer Mahlzeit - wie Orangen, Brokkoli oder Paprika - auf das Sechsfache gesteigert wird .

Glücklicherweise sind viele eisenreiche Gemüsesorten - wie Brokkoli und Bok Choy - auch reich an Vitamin C und haben daher leicht absorbierbares Eisen. Dies bedeutet, dass bei ausgewogenen Gemüsegerichten mit Kombinationen wie Bohnen und Tomatensauce oder gebratenem Tempeh und Brokkoli eine großzügige Eisenaufnahme erzielt wird.


Eine andere Sache zu beachten ist, dass Kaffee und Tee tatsächlich können reduzieren Eisenaufnahme. In diesem Fall ist es ideal, diese Getränke sowie Kalziumpräparate vor einer eisenreichen Mahlzeit mindestens einige Stunden lang zu meiden.

Hier sind einige andere ausgezeichnete Eisenquellen auf pflanzlicher Basis:

Sojabohnen, gekocht: In Form von Bio-Tempeh oder Tofu hinzugefügt, um Braten, Sandwiches, Salate und Vollkornprodukte zu rühren.


Aprikosen und Feigen: Kann zu Backwaren, Müsli, Backmischung oder allein verzehrt werden.

Linsen und Kichererbsen: Alle Sorten, zu Suppen, Dips, Salaten oder Eintöpfen gekocht

Spinat und Grünkohl: Leicht gedämpft oder zu einem Smoothie, einer Suppe, einer Sauce, einer Pasta oder einem Vollkorngericht hinzugefügt.

Quinoa und Hirse: Gekocht und zu Salat, Pilaw oder Frühstücksflocken verarbeitet

Die gute Nachricht ist, dass Vegetarier und Veganer auf jeden Fall ausreichend Eisen aus einer pflanzlichen Ernährung erhalten können, solange sie etwas vorplanen!

Quinoa mit Kichererbsen und Spinat

Zutaten:
1 Tasse Quinoa, gespült und abgetropft
1 Tasse Wasser
¾ Tasse frisch gepresster Orangensaft (2 Orangen)
½ Teelöffel Meersalz
Eifer aus zwei Bio-Orangen
1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
1 mittelgroße Zwiebeln, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
½ Tasse Bio-Rosinen
1 Tasse gekochte Kichererbsen (oder Bio-Dosen)
1-2 Tassen Spinatblätter, getrimmt, gewaschen, abgetropft und getrocknet
Salz nach Geschmack
½ Teelöffel Zimt
¼ Tasse geröstete Pinenuts oder Mandeln
1 Orange in Keile schneiden

Richtungen:
1. Quinoa gut abspülen und in ein feinmaschiges Sieb abtropfen lassen. Wasser und Orangensaft (entspricht 1 (Tassen) mischen und in einem 1,5-Liter- oder 2-Liter-Topf zum Kochen bringen. Salz, Orangenschale und gespülte Quinoa hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, zudecken und 15 Minuten köcheln lassen, oder bis die gesamte Flüssigkeit absorbiert ist. Vom Herd nehmen und abgedeckt aufschäumen lassen.

2. Während die Quinoa kocht, erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne mit fest anliegendem Deckel. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und braten Sie sie bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang an, bis sie erweicht und etwas braun geworden sind. Knoblauch dazugeben und goldbraun anbraten.

3. Rosinen, Kichererbsen und gehackten Spinat hinzufügen. Abdecken und bei mittlerer Hitze fünf Minuten kochen lassen, oder bis der Spinat welk ist. Passen Sie die Wärme gegebenenfalls an. Lassen Sie überschüssiges Wasser nach dem Kochen des Spinats ab. Mit Salz abschmecken.

4. Zum Servieren das Gemüse unter die heiße gekochte Quinoa heben. Zimt einrühren. Mit gerösteten Pinienkernen oder Mandeln und Orangenschnitzen garnieren, um eine letzte Prise Orangensaft zu erhalten (für zusätzliche Eisenaufnahme!).

Marni Wasserman ist eine kulinarische Ernährungswissenschaftlerin in Toronto, deren Philosophie sich auf Vollwertkost stützt. Sie engagiert sich für eine ausgewogene Lebensweise mit natürlichen Lebensmitteln. Mit Leidenschaft und Erfahrung bemüht sie sich, Einzelpersonen darüber aufzuklären, wie das tägliche Essen einfach und lecker sein kann.

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