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Workout zur Straffung von Schultern und BeinenStammdatei

Wenn Sie diese Schritte dreimal pro Woche ausführen, werden Sie in einem Monat oder weniger mehr Definitionen sehen. Für schnellere Ergebnisse 20 Minuten Cardio hinzufügen.

Du brauchst: Hanteln

Stöße nach vorne1. Stöße nach vorne

1. Stöße nach vorne
Stellen Sie sich mit einem Knie zur Brust in Boxerhaltung. Konzentrieren Sie sich auf einen festen Punkt, der sich gerade außerhalb Ihrer Reichweite befindet, und fahren Sie mit der entgegengesetzten Faust auf dieses Ziel zu, während Sie in eine leichte Longe zurücktreten. Stanzen Sie 10 bis 12 Mal mit jedem Arm. Zurück zum Start. Machen Sie 3 Sätze und wechseln Sie dann zum anderen Bein.


Vervollkommnen Sie Ihre Form: Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren.
Wähle es runter: Verringern Sie die Anzahl der Schläge und Wiederholungen.
Amp it up: Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel.

Sumo Squat mit Bizeps Locken2. Sumo Squat mit Bizepslocken


2. Sumo Squat mit Bizepslocken

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und senken Sie sich in eine breite Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Hocke, ohne auf und ab zu hüpfen, und führen Sie 15 Bizeps-Locken aus. Schüttle es aus. Mach noch einen Satz.

Vervollkommnen Sie Ihre Form: Halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie sicher, dass Sie Knöchel, Knie und Hüfte gleichmäßig beugen.
Wähle es runter: Stehe mit jeder Bizepslocke aus der Hocke auf.
Amp it up: Verwenden Sie schwerere Gewichte.


Forward Longe & Tricep Extensions3. Longe & Tricep Extensions nach vorne

3. Longe- und Trizepsverlängerungen nach vorne
Beginnen Sie mit einer Longe, während Sie die Arme über den Kopf heben und beide Hände eine Hantel halten. Halten Sie die Longe aufrecht und senken Sie die Hände hinter sich, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Mach 15 Wiederholungen. Beine wechseln. Mach noch einen Satz.

Vervollkommnen Sie Ihre Form: Stecke dein Steißbein hinein, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Wähle es runter: Führen Sie Trizepsverlängerungen aus dem Stand durch.
Amp it up: Halten Sie stattdessen ein Gewicht in jeder Hand.

Abwechselnd Ausfallschritte mit Frontöffner4. Abwechselnd Ausfallschritte mit Frontöffner

4. Abwechselnd Ausfallschritte und Frontöffner
Stehen Sie mit Gewichten auf Schulterhöhe und gebeugten Armen. Treten Sie vorwärts in die Longe und strecken Sie die Arme aus. Kehren Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein nach vorne strecken. Mache 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Vervollkommnen Sie Ihre Form: Behalten Sie eine gute Haltung bei; Lass dich nicht nach vorne lehnen.
Wähle es runter: Überspringen Sie die Longe.
Amp it up: Nach Abschluss dieser Übung - und ohne sich auszuruhen! - Gewichte ablegen und 10 Ausfallschritte machen.

Klicken Sie hier für weitere 10-minütige Trainingseinheiten.

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