Stylegent
Denken Sie, Sie müssen Stunden im Fitnessstudio verbringen, um fit zu werden? Unsinn. Versuchen Sie es in wenigen Minuten bei sich zu Hause. Führen Sie unser 15-minütiges Training dreimal pro Woche durch, und Sie werden Ihren Motor wieder auf Touren bringen, mehr Kalorien pro Tag verbrennen und die realen Vorteile Ihrer Anstrengungen bei alltäglichen Aktivitäten nutzen. Sie werden effizienter und sicherer Ihrem täglichen Rummel nachgehen und wissen, dass Sie schwere Säcke mit Lebensmitteln heben, zum Bus rennen oder lange Zeit mit Ihren Kindern spielen können. Klingt zu schön um wahr zu sein? Laut einer Untersuchung der Harvard University in Cambridge, Massachusetts, ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht nicht die Dauer Ihres Trainings, sondern die Menge an Kalorien, die Sie in einer Sitzung verbrennen. Unser Workout basiert auf Widerstandstraining: eine Reihe von Übungen, bei denen Ihre Muskeln gegen irgendeine Art von Kraft drücken oder ziehen, sogar gegen Ihr eigenes Körpergewicht. Und während alle Menschen Kalorien mit unterschiedlichen Raten verbrauchen, steigert Widerstandstraining Ihren Stoffwechsel, indem es die Muskelmasse erhöht, sodass Sie bei Ihren regulären Aktivitäten noch mehr Energie aufwenden. Fit werden ist jetzt noch einfacher.

Zielen Sie auf Ihren: Oberkörper

Vorteile fürs Leben

· Nehmen Sie das schwer zugängliche Produkt aus dem Lebensmittelgeschäft. · Hören Sie auf, vor dem Computer oder dem Lenkrad zu sinken. · Heben Sie schwere Lebensmittel mühelos aus dem Kofferraum. · Harken Sie Blätter und räumen Sie den gesamten Hof problemlos auf. · Schwimmen Sie mehr Runden am Pool

Körpervorteile: Eine schlaffe Brust, ein straffer Oberkörper an Rücken und Rücken sowie wohlgeformte Arme

Ellenbogen drücken A


Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen hinter sich. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und zeigen Sie mit den Fingern nach unten auf den Boden. B

Drücken Sie die Ellbogen aufeinander zu, ohne die Hände zu bewegen. Ziehen Sie Ihren Magen zusammen, während Sie sie zusammendrücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu dehnen, während Sie Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme stärken. Halte für fünf tiefe Atemzüge an. Loslassen und wiederholen.

Eisernes Kreuz A

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen geradeaus. Halten Sie leichte Gewichte an Ihren Seiten. B


Beuge deine Knie, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie dabei Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen auf Brusthöhe vor sich an. C

Kreuzen Sie mit den Händen leichte Gewichte übereinander. Kehren Sie mit ausgestreckten Armen ungekreuzt zum Stehen zurück. Jedes Mal, wenn Sie sich senken, kreuzen sich die Hände abwechselnd, während sie sich in der Mitte treffen. Mache einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen. Wiederholen.

Zielen Sie auf Ihren: Unterkörper

Vorteile fürs Leben

· Laufen Sie, um einen Bus zu erwischen · Klettern Sie mühelos die Treppe hoch · Drehen Sie, um eine schwere Tasche vom Rücksitz des Autos zu nehmen · Setzen Sie sich den ganzen Tag gerade auf einen Stuhl · Nehmen Sie schwere Gegenstände wie Esszimmerstühle mit geringerem Verletzungsrisiko auf · Schaufeln Sie Schnee mit wenig Schwierigkeit

Körpervorteile: Ein starker Bauch, ein enger Hintern, straffe Oberschenkel und wohlgeformte Waden


Planke mit Beinheben A

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und den Armen nach oben. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie sich auf Händen und Zehen in eine Plankenposition erheben und dabei Knie und Rücken gerade halten (kein Durchhängen in der Mitte). B

Heben Sie Ihr rechtes Bein ein oder zwei Zentimeter über den Boden (oder so hoch wie möglich, ohne den Rücken zu überstrecken) und drücken Sie Ihren Hintern. Lege das Bein wieder auf den Boden. Mache einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen mit der rechten Seite. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Plié Kniebeugen mit Gewicht A

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Zehen leicht nach oben zeigen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel mit geraden Armen vor sich. B

Beuge deine Beine, während du dich auf den Boden absenkst. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu weit absenken - gerade genug, dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Ihren Po zusammen, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition erheben. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

Twist 'n' Touch A

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, bis sich Ihre Bauchmuskeln leicht zusammenziehen. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus. B

Drehen Sie Ihre Schultern nach links, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln straff bleiben. Halten Sie Ihre Hüften zentriert. Greifen Sie mit Ihrem ausgestreckten rechten Arm nach links, während Sie versuchen, nach Ihrer linken Handfläche zu greifen. Halten Sie drei Atemzüge an. Kehren Sie in die Startposition zurück. Heben Sie Ihren Körper leicht an. Dreimal wiederholen Seiten wechseln.

Zielen Sie auf Ihren: ganzen Körper

Vorteile fürs Leben

· Spielen Sie mit Ihren Kindern auf dem Spielplatz, ohne zu ermüden · Genießen Sie eine bessere Balance und Koordination · Gehen Sie schnell und weit, ohne eine Pause zu machen · Malen Sie die Decke ohne Anstrengung · Überholen Sie andere Inline-Skater · Schleppen Sie die Wäsche leicht die Treppe hinauf · Bewegen Sie sich schwer Möbel schmerzlos

Körpervorteile: Formschöne Schultern, eine schlaffe Brust, ein straffer Ober- und Unterbauch, ein straffer Po und geformte Beine

Ganzkörperkissenpass A

Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach, die Finger auf dem Bauch verbunden, und halten Sie ein großes Kissen zwischen den Unterschenkeln. B

Drücken Sie das Kissen zusammen, um es in Position zu halten, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Füße anheben. Greifen Sie gleichzeitig mit den Armen zum Kissen und geben Sie es in Ihre Hände. Senken Sie Ihre Beine auf den Boden, während Sie das Kissen hinter Ihren Kopf bringen, um den Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Passes fest. Kehren Sie in die Startposition zurück. Wiederholen Sie dies fünf Mal.

Ausfallschritt ‘n’ Lift A

Stellen Sie sich in die Longe-Haltung, die Beine parallel übereinander, die Füße nach vorne und die Arme an Ihren Seiten mit leichten Gewichten. Ziehen Sie das gebogene Knie nicht über die Zehen hinaus. B

Beuge deine Knie und senke dich in einen bequemen Stand, damit deine Beinmuskeln angespannt sind. Beuge deine Arme während des Ausholens um 90 Grad, lasse deine Ellbogen in deiner Taille und hebe deine Ellbogen auf Schulterhöhe. Halten Sie die Gewichte unter Ihren Schultern und Handgelenken gerade (kein Curling). Zurück zum Start. Mache einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen. Beine wechseln und wiederholen.

Side Squat 'n' Reach A

Stellen Sie sich mit den Füßen eng zusammen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe dicht an Ihren Körper. Halten Sie die Ellbogen in die Seiten gedrückt. B

Machen Sie einen weiten Schritt zur Seite und beugen Sie beide Knie. Drücken Sie gleichzeitig die Hanteln oder den beschwerten Ball direkt vor sich her. Kehren Sie in die Startposition zurück. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.

Richtig trainieren · Verletzungen vermeiden Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und Ihren Rücken gerade, bevor Sie mit jeder Bewegung beginnen. · Langsamer Kontrollierte Bewegung ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Rase nicht durch die Übungen. · Halten Sie nicht den Atem an Ihr Blutdruck kann während des Gewichthebens gefährlich ansteigen, wenn Sie die Luft anhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam und tief atmen. · Sich ausruhen Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ihnen eine Pause geben. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei. · Erleichtern Sie die Last Verwenden Sie leichtere Gewichte, wenn Sie eine Position nicht halten können.
Stick-with-it-Motivatoren Es ist jetzt noch einfacher, Zeit für mich zu finden. „Ich mache heutzutage nur noch einen Lauf, und ich fühle mich großartig dabei“, sagt Debora Pascoe, eine Mutter von zwei Kindern aus der Region Vancouver. "Außerdem habe ich viel mehr Energie." Obwohl es ein wichtiger Motivator für das Training ist, sich großartig zu fühlen, sind Sie nicht allein, wenn Sie keine Zeit finden.

In einem Bericht des Ontario Women’s Health Council aus dem Jahr 2002 wird auf Zeitmangel als Haupthindernis für die Fitness hingewiesen. Die gute Nachricht: „Bei starken Knochen ist es besser, regelmäßig zwei bis drei Minuten lang eine schnelle Aufprallaktivität zu haben, als 45 Minuten Aerobic“, sagt Dr. Julia Alleyne, ehemalige Präsidentin der kanadischen Akademie für Sportmedizin und Medizin Direktor von Sport CARE in Torontos Sunnybrook und im Women's College Health Sciences Center. Für die meisten von uns ist es viel einfacher, ein paar Minuten im Laufe des Tages zum Trainieren zu finden, als einen großen Teil der Zeit beiseite zu legen.

Ein bisschen ist ein langer Weg Forscher der Mayo-Klinik in Rochester, Minnesota, stellten fest, dass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müssen, um stärker zu werden. "Sie können einen guten Teil Ihrer Muskelmasse in 15 bis 20 Minuten oder weniger trainieren", sagt der Sportphysiologe Michael Hewitt Ändere deine Meinung, ändere deinen Körper (Atria).

Dr. Alleyne rät, ein gutes Paar Wanderschuhe im Auto zu haben, um kurze Spaziergänge zu unternehmen. Oder mehrmals am Tag ein paar Minuten lang am Seil springen.

Der Leckerbissen an der Ziellinie Belohnen Sie sich nach Erreichen eines Fitnessziels. Rod Macdonald, Geschäftsführer von Can-Fit Pro, einem Fitnessverband, sagt, ein Ausflug in ein Fitness-Spa sei eine großartige Alternative zu einem Fudge Brownie. „Meine Belohnung ist das Dampfbad in meinem Fitnessstudio“, sagt Veronika Kozelj von Hamilton.

Auch kleine Belohnungen funktionieren. Wenn Sie ein Morgenmensch sind, kochen Sie Kaffee, damit er nach Ihrem Spaziergang fertig ist. Oder kaufen Sie einen neuen Sport-BH oder gönnen Sie sich eine Massage. Forscher der Stanford School of Medicine in Kalifornien stellten einen weiteren Grund fest, um in Bewegung zu bleiben: Wenn Sie nachts schneller einschlafen, können Sie eine zusätzliche Stunde Schlaf genießen und unnötiges Hin- und Herwerfen vermeiden.

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