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Anhebende Gewichte der Frau auf dem StrandGetty Images

Während viele Menschen sich der Bedeutung der Einnahme von Kalzium und Magnesium zur Verringerung des Osteoporoserisikos bewusst sind, sind diese beiden Nährstoffe allein keineswegs ausreichend, um eine optimale Knochengesundheit aufrechtzuerhalten.

Unsere beste Verteidigungslinie gegen Knochenschwund sollte auch diese sieben Empfehlungen berücksichtigen:

1. Vitamin K aufladen
Vitamin K ist ein wenig bekanntes Juwel für die Gesundheit der Knochen. Es ist an ein kalziumbindendes Protein gebunden, das von Ihren knochenbildenden Zellen gebildet wird. Es wirkt auch mit Vitamin D zusammen, um die Zellen zu regulieren, die alten Knochen entfernen, so dass neuer Knochen an seiner Stelle abgelagert werden kann.


Handeln Sie: Grünes Blattgemüse, Rosenkohl, grüne Bohnen, Spargel und Brokkoli sind großartige Quellen für Vitamin K. Zusätzlich zu Vitamin K2 sollten Sie auch nach einigen (oder allen) der folgenden Nährstoffe in Ihrem Knochenhilfsmittel suchen: Kalzium , Phosphor, Bor, Magnesium und Vitamin D3.

2. Senken Sie Ihren Homocysteinspiegel
Homocystein ist ein entzündliches Protein, das, wenn es im Blut erhöht ist, einen nachgewiesenen unabhängigen Risikofaktor für Osteoporose sowie Herzkrankheiten, Alzheimer und Schlaganfälle darstellt. Es wurde festgestellt, dass Homocystein mit der Insulinresistenz zunimmt. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Spiegel getestet werden.

Handeln Sie: Wenn Ihre Ergebnisse über 6,3 liegen, empfehle ich, einen Komplex aus Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure für mindestens drei Monate oder bis zu Ihrer nächsten körperlichen Untersuchung in Ihr tägliches Vitaminprogramm aufzunehmen, um erhöhte Werte zu reduzieren.


3. Füllen Sie Ihre Hormone auf
Mit zunehmendem Alter sinken Ihre Sexualhormone - Östrogen, Progesteron und Testosteron -, was den Knochenschwund beschleunigt. Es gibt zwei wichtige Zelltypen im Knochengewebe, Osteoblasten und Osteoklasten. Osteoblasten produzieren neues Knochengewebe, während Osteoklasten vorhandenes Knochengewebe entfernen. Ohne genügend Östrogen beschleunigt sich die Aktivität der Osteoklasten und die Knochen verlieren ihre Dichte. Es wurde gezeigt, dass Progesteron und Testosteron die Osteoblastenaktivität stimulieren, was bedeutet, dass sie das Potenzial haben, das Wachstum neuer Knochen zu unterstützen.

Handeln Sie: Erwägen Sie einen bioidentischen Hormonersatz, wenn einer oder alle drei niedrig sind. Suchen Sie einen Anti-Aging-Arzt oder einen Naturarzt, der sich auf den Hormonausgleich spezialisiert hat.

4. Betrachten Sie natürliche Antidepressiva
Ein großer Nachteil von Antidepressiva ist, dass sie mit Osteoporose in Verbindung stehen. Zwei neue Studien legen nahe, dass ältere Männer und Frauen, die SSRIs einnehmen, eine Klasse von Antidepressiva, zu denen Prozac, Paxil und Zoloft gehören, zu einem erhöhten Knochenverlust neigen.


Handeln Sie: Viel Sonnenlicht, eine gesunde Ernährung mit viel Eiweiß, Mineralien und Vitaminen, regelmäßige Bewegung und guter Schlaf fördern die Serotoninproduktion. Sie können auch natürliche Alternativen in Betracht ziehen, wie hochdosiertes Fischöl (1 EL zweimal täglich mit der Nahrung), Vitamin D (4.000-5.000 IE täglich) und 150 mg Kapsel vor dem Schlafengehen und 75 mg 5-Hydroxytryptophan (HTP) zum Frühstück.

5. Gehen Sie mit Gemüse und guten Fetten grüner
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Inzidenz von Osteoporose im Mittelmeerraum im Vergleich zu anderen europäischen Ländern geringer ist. Ein Teil dieses Grundes mag in der traditionellen mediterranen Ernährung liegen, die reich an Obst, Gemüse und Olivenöl ist.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer mit Olivenöl angereicherten Mittelmeerdiät (im Vergleich zu einer fettarmen Diät) über zwei Jahre mit einer Zunahme der Knochenbildungsmarker verbunden ist, was auf eine schützende Wirkung auf den Knochen hindeutet.

Handeln Sie: Fügen Sie Ihren Mahlzeiten zweimal täglich einen Esslöffel hochwertiges Olivenöl hinzu.

6. Halten Sie sich an ein Krafttraining
Was Sie im Fitnessstudio tun und nicht tun, hat viel mit der Knochendichte zu tun. Knochen ist ein Gewebe, das sich aufgrund hormoneller Veränderungen und körperlicher Aktivität oder aufgrund eines Mangels daran ständig verändert. Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei, mehr Mineralien in den Knochen abzulagern, insbesondere in den Beinen, Hüften und der Wirbelsäule. Das Gegenteil ist der Fall - ein Mangel an regelmäßiger Bewegung beschleunigt den Knochenschwund. Eine Studie, die im Oktober veröffentlicht werden soll, legt nahe, dass körperliche Aktivität bei prämenopausalen Frauen einen bekannten Inhibitor der Knochenbildung sehr wirksam reduziert.

Handeln Sie:
Die Studie ergab, dass Frauen mit mehr als zwei Stunden körperlicher Aktivität pro Woche signifikant höhere Knochenbildungsmarker und höhere Spiegel des jugendlichen und regenerierenden Wachstumshormons IGF-1 aufwiesen als Frauen mit weniger als zwei Stunden körperlicher Aktivität pro Woche.

7. Halten Sie Ihr Gewicht (und Insulin) in Schach
Wenn Sie anfällig für Osteoporose sind, werden Sie möglicherweise schockiert sein, wenn Sie feststellen, dass das gesamte Kalzium der Welt Ihnen nicht hilft, Ihre Knochen zu erhalten, wenn Ihr Insulinspiegel hoch ist. Tatsächlich wird das meiste Kalzium über Ihren Urin ausgeschieden, oder schlimmer noch, es kommt zu Verkalkungen in Ihren Arterien.

Insulin signalisiert Osteoblasten, ein Hormon zu aktivieren, das den Glukosestoffwechsel fördert, was Ihre Chancen erhöht oder einen Knochen bricht oder bricht. Jüngste Untersuchungen haben auch ergeben, dass eines der körpereigenen Hormone, das Adiponektin, mit Osteoporose, einem erhöhten Risiko für Frakturen, einer verringerten Muskelkraft und einer geringeren Muskelmasse zusammenhängt.

Handeln Sie: Zusätzlich zu einer Diät, die Ihren Insulinspiegel niedrig hält, wie zum Beispiel den Ernährungsplan Das Carb-EmpfindlichkeitsprogrammIch empfehle, Ihrem Arsenal zweimal täglich zu den Mahlzeiten eine konjugierte Linolsäure (CLA) zuzusetzen. Es wurde gezeigt, dass CLA dabei hilft, schlanke Muskeln zu erhalten, die Knochendichte und Muskelmasse zu erhalten und das Insulin zu verbessern.

Haben Sie Probleme mit der Aufrechterhaltung der Knochendichte?

Natasha Turner, N. D., ist Naturheilkundlerin, Stylegent-Kolumnistin und Autorin der Bestseller The Hormone Diet und The Supercharged Hormone Diet. Ihre neueste Veröffentlichung, The Carb Sensitivity Program, ist jetzt in ganz Kanada erhältlich. Sie ist auch die Gründerin der Clear Medicine Wellness Boutique in Toronto. Weitere Wellness-Tipps von Natasha Turner finden Sie hier.

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