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Nahrhaft. Köstlich. Und kalorienarm. Diese Gerichte machen Überstunden, damit Sie sich länger satt fühlen. Das ist unsere Garantie für ein schlankeres Abendessen. Ihre Gesundheit - und Ihre Taille - werden es Ihnen danken.

Ratatouille Fisch und Papillote

Zutaten:

4 Tilapia-Filets (je ca. 150 g)
1 Tasse trockener Weißwein
2 geerntete Pflaumentomaten
1 kleine japanische Aubergine
1 kleine Zucchini
1 kleine Zwiebel
1/2 gelbe Paprika
3 gehackte Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL getrocknetes italienisches Gewürz
1/2 TL Salz
1/4 TL Red-Chili-Flocken
1/2 Tasse trockener Vollkorn-Couscous
2 EL Wasser
1 Zitrone in 1/4-Zoll-Scheiben geschnitten


Richtungen:

1. Stellen Sie den Rost in das untere Drittel des Ofens. Auf 400F vorheizen. Legen Sie 4 Tilapia-Filets (je ca. 150 g) in einen Tortenteller mit 1 Tasse trockenem Weißwein. Marinieren Sie bei Raumtemperatur für 15 Minuten. Legen Sie 4 Blatt Pergament (oder Folie) mit der doppelten Größe von Filets auf die Theke. Jeweils quer zur Hälfte falten, dann öffnen und flach legen. Julienne 2 Zwetschgentomaten, 1 kleine japanische Aubergine, 1 kleine Zucchini, 1 kleine Zwiebel und 1/2 gelbe Paprika. Übertragen Sie Gemüse in eine große Schüssel.

2. 3 gehackte Knoblauchzehen, 2 EL Olivenöl, 1 TL getrocknetes italienisches Gewürz, 1/2 TL Salz und 1/4 TL rote Chiliflocken einrühren. Werfen, bis beschichtet. 1/2 Tasse trockenen Vollkorn-Couscous mit 2 EL Wasser in einer kleinen Schüssel umrühren. Couscous auf Pergamentblätter verteilen. Die Gemüsemischung teilen und mit jeder Portion ein Nest auf dem Couscous machen. 1 Filet über jede Portion Gemüse legen. Marinade verwerfen.


3. Tilapia mit frischem Pfeffer würzen. Schneiden Sie eine Zitrone in 12 1/4-in. scheiben. Legen Sie 3 Stück auf jedes Filet und überlappen Sie es. Falten Sie jedes Stück Pergament zur Hälfte über die Filets. Alle Kanten doppelt falten, um sie vollständig zu verschließen und eine Packung zu bilden. Legen Sie die Päckchen auf ein großes Backblech. Im unteren Drittel des Ofens backen, bis das Gemüse gar ist, 20 min. Päckchen auf Teller legen und servieren. Für 4 Personen

Pro Portion: 330 Kalorien, 35 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 5 g Ballaststoffe, 369 mg Natrium. Ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.


Wie geht es Julienne?

Diese Schneidetechnik verwandelt Gemüse in dünne Streichhölzer oder Schnürsenkel. Der Schlüssel ist es, das Gemüse in lange flache Stücke zu schneiden, dann einige übereinander zu stapeln und erneut in Streichhölzer zu schneiden. Gemüse wird schnell und gleichmäßig geröstet.



 

Warum ist es gut für dich?:
Heiß, heiß, heiß: Chili-Flocken sind eine großartige Möglichkeit, den Reißverschluss zu stärken, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Capsaicin, das pflanzliche Chemikalie in Chilischoten, die Wärme liefert, kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Wachstum von Krebszellen zu hemmen.

Superheld C: Zucchini ist eine gute Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten und einigen Krebsarten hilft.

Herz klug: Vollkornprodukte wie Couscous enthalten Phytosterine, Verbindungen, die durch Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen können

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