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Wenn Sie auf der Suche nach einem protzigen Rücken sind, machen Sie nicht den üblichen Fehler, nur Ihre "Spiegel" -Muskeln zu trainieren - den Bizeps, die Brust und die Bauchmuskeln. Um eine formschöne Rückansicht und ein sexy Profil zu erstellen, müssen Sie Übungen einschließen, die auf die hintere Schulter und den Rücken abzielen. (Sie eignen sich auch hervorragend zur Bekämpfung von Lümmelhaltung.)

Fügen Sie diese drei Übungen zur Rückenskulptur zu Ihrem Training hinzu und beobachten Sie, wie sich die Köpfe drehen, wenn Sie einen Raum verlassen.

1. Stabilitätsball Brustschwimmen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, wobei sich Ihr Nabel oben auf dem Ball befindet und Ihre Füße am Fuß einer Wand verankert sind. Platzieren Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden, wobei sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet, und reichen Sie Ihre Arme nach oben. Ziehen Sie beim Einatmen die Ellbogen nach außen und nach hinten und heben Sie die Brust in eine vertikale Position, die eine Brustschlagaktion imitiert. Atme aus, wenn du in die Startposition zurückkehrst. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Kopf während der gesamten Übung ruhig. Probieren Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.


2. Stehende Reihe
Befestigen Sie ein Übungsband sicher an einem Türknauf oder wickeln Sie es um eine Säule. Strecken Sie mit einer Hand an beiden Enden die Arme vor sich und halten Sie das Band straff. Fahren Sie mit den Ellbogen nach hinten und ziehen Sie Ihre Hände an den Hüften. Drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halte deine Beine und deinen Oberkörper ruhig. Als zusätzliche Herausforderung hocken Sie Ihre Hüften nach unten und hinten, während Ihre Ellbogen nach hinten ziehen, und stehen auf, während die Arme in die Startposition zurückkehren. Für noch mehr Herausforderungen heben Sie beim Aufstehen aus der Hocke ein Bein zur Seite, einige Zentimeter über dem Boden, wobei das Knie nach vorne zeigt. Probieren Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.

3. Ball-Rollouts
Knien Sie mit Ihrem Hintern auf den Fersen vor einem Stabilitätsball und legen Sie Ihre Unterarme auf die Balloberfläche, die Ihnen am nächsten liegt. Halten Sie Ihre Arme an Ort und Stelle und rollen Sie den Ball nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern bildet. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und ziehe deine Ellbogen zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Probieren Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.

Barb Gormley ist zertifizierte Personal Trainerin und freiberufliche Gesundheits- und Fitness-Autorin. Sie können sie unter www.barbgormley.com kontaktieren.

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