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Wenn es zu kalt, zu regnerisch oder zu dunkel ist, kann ein Laufband-Training die perfekte Alternative zum Frischlufterlebnis sein. Aber selbst der beste Outdoor-Walker muss die richtige Laufbandtechnik verstehen, damit schlechte Gewohnheiten die positiven Belohnungen nicht zunichte machen. Die meisten Menschen fühlen sich ein wenig desorientiert, wenn sie das erste Mal ein Laufband benutzen. Mit Übung und einem auf Ihre Fähigkeiten abgestimmten Programm gewinnen Sie jedoch schnell Selbstvertrauen. Schnüren Sie sich also, lesen Sie unsere Sicherheitstipps und wählen Sie dann eines der leicht verständlichen Trainingsprogramme für Laufbänder in diesem Artikel. Denken Sie daran, dass Sie mit jedem Schritt - drinnen oder draußen - näher an Ihre persönlichen Gesundheits- und Fitnessziele herangehen.

Denken Sie an Sicherheit

Für einen stressfreien Start schalten Sie die Maschine ein, steigen auf den Gurt und spreizen ihn, sodass Sie auf den Seitenschienen stehen und die Handläufe halten. Starten Sie das Laufband langsam und treten Sie darauf. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht erreicht haben, erhöhen Sie langsam die Geschwindigkeit, lassen Sie die Handläufe los und pumpen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Gehen Sie zum Schluss einige Minuten langsamer, um sich abzukühlen. Drücken Sie vor dem Absteigen die Stopp-Taste, um das Laufband langsam anzuhalten.

Wenn Ihre Maschine über eine Not-Aus-Funktion verfügt - eine Schnur, die magnetisch an der Konsole befestigt ist und an Ihrem T-Shirt befestigt ist - nutzen Sie diese Funktion. Wenn Sie ausrutschen oder das Gleichgewicht verlieren, wird das Laufband vom Kabel getrennt und gestoppt. Einige Modelle bieten auch einen Herzfrequenzmesser, der an Ihrem Finger oder Ohrläppchen befestigt wird und verhindert, dass Sie nachlassen oder sich selbst überanstrengen.


Lassen Sie den Todesgriff los

Wenn Sie die Handläufe halten müssen, tun Sie dies leicht. Fordern Sie sich nach und nach dazu auf, in bestimmten Abständen loszulassen, bis Sie während Ihres gesamten Trainings ohne Hilfe gehen können. Übermäßiges Vertrauen in sie kann Ihre Schulter- und Ellbogengelenke belasten und Rückenschmerzen verursachen.

Vermeiden Sie Fernsehstörungen

Wenn das Fernsehen lange Spaziergänge angenehmer macht, stellen Sie sicher, dass sich das Laufband direkt davor befindet. Da der Körper dazu neigt, den Augen zu folgen, kann eine unsachgemäße Positionierung des Laufbandes zu einem steifen Nacken, unangenehmen Gang oder sogar einem Sturz führen.

Beispieltraining

Beginnen Sie jedes der folgenden Workouts mit einem vierminütigen Aufwärmschritt.


1. Anfängertraining
Gehen Sie zwei oder drei Minuten lang in mäßig anspruchsvollem Tempo. Verringern Sie dann die Geschwindigkeit für zwei oder drei Minuten leicht. Wiederholen Sie diesen Zyklus dreimal, bevor Sie ihn mindestens vier Minuten lang in einem leichten Tempo abkühlen lassen.

2. Zwischentraining
Gehen Sie in mäßig anspruchsvollem Tempo und neigen Sie sich zwei Minuten lang. Erhöhen Sie dann die Höhe alle 2 Minuten um ein oder zwei Stufen, um insgesamt 20 Minuten zu trainieren. Kühlen Sie sich ab, indem Sie vier Minuten lang in ruhigem Tempo gehen.

3. Erweitertes Training
Gehen Sie in mäßig anspruchsvollem Tempo und lassen Sie drei Minuten Gefälle zu. Erhöhen Sie dann die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit und die Steigung 30 Sekunden lang erhöhen. Wiederholen Sie den Zyklus sieben Mal, bevor Sie mit einem leichten Tempo abkühlen.

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