Stylegent
Laufende Frau der Sporteignung, die während des Trainings im Freien rüttelt.Foto, Istockphoto.

Das 10K-Programm
Phase 1: Allgemeine Fitness
Während dieser siebenwöchigen Phase verlängern Sie Ihr Training schrittweise, um Ihren Körper auf einen längeren Lauf vorzubereiten. An den Tagen, an denen es heißt "Kraft", empfehlen wir ein Krafttraining. An den Tagen, an denen „flex“ steht, empfehlen wir eine Routine, die Flexibilität zum Ziel hat.

Am Ende dieses Programms können Sie 45 Minuten lang ausführen.

10K-Laufanleitung Phase 1


Phase 2: Ausdauer und Geschwindigkeit
In dieser Phase verlängern wir die Dauerlaufsitzungen. Wir integrieren Trainingsintervalle mit mittlerer Intensität, um die Herzkraft zu steigern. Wir fügen auch Schritte hinzu, die darauf abzielen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Alles, was Sie für Schritte tun müssen, ist, Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen, bis Sie eine Geschwindigkeit erreichen, die Sie während 5 km (S5) beibehalten können, ohne die Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Wir nehmen auch mehrere Wochen mit vier Lauftrainings auf. Am Ende dieser Phase führen Sie eine Laufsimulation durch. Versuchen Sie auf einem 5-km-Kurs, die Geschwindigkeit beizubehalten, die Sie während Ihres letzten 10-km-Laufs beibehalten möchten. Am Ende kannst du sogar einen Sprint machen.

(Trainingsnotiz: RS = Wiederherstellungsgeschwindigkeit; S = Geschwindigkeit)
10K-Laufanleitung Phase 2

Phase 3: Spezifische Ausdauer
Nur noch sieben Wochen bis zum großen Tag! In dieser letzten Phase integrieren wir Intervalle mit einer höheren Geschwindigkeit. In der letzten Woche vor dem Lauf können Sie in den Energiespeichermodus wechseln, indem Sie sich gut ausruhen. Am Ende dieser Phase sind Sie bereit, Ihren 10-km-Lauf wirklich zu genießen!

10K-Laufanleitung Phase 3

Jean-François Harvey ist ein Kinesiologe und Osteopath aus Montreal. Er ist auch der Autor des Running How-to-Books Courir Mieux

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