Stylegent
Das Erreichen maximaler Fitnessergebnisse in minimaler Zeit ist mit diesen gezielten Bewegungen in greifbarer Nähe. Wählen Sie einfach den Körperteil, den Sie formen möchten, aus dem Dropdown-Menü unten aus und Sie finden leicht zu handhabende Übungen, die von der zertifizierten Fitnesstrainerin Amanda Vogel entwickelt wurden. Mache ein bis zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung oder halte für einzelne Übungen die Position für die vorgeschlagene Zeit. Nie war es einfacher, fit zu werden!

Abs

Arbeiten Sie daran, Ihren Mittelteil damit zu straffen
drei Übungen, die auf Ihr Hauptfach zugeschnitten sind
Bauchmuskeln.

Vier-Punkt-Knie
Ein Knien auf dem Boden mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.

B Heben Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm so an, dass sie parallel zum Boden verlaufen. Zeigen Sie mit den Fingern direkt vor Ihnen und halten Sie den Daumen hoch. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden oder zu krümmen. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Planke

A Legen Sie sich auf den Bauch, und legen Sie die Ellbogen unter die Schultern und die Unterarme mit den Handflächen nach innen auf die Matte. Heben Sie mit angewinkelten Beinen die Hüften vom Boden ab und balancieren Sie auf Unterarmen und Knien. Halten Sie Rücken und Nacken gerade. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Loslassen und wiederholen.

B Strecken Sie zum Verstärken Ihre Beine und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen aus.

Knirschen
A Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Rücken. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, wobei die Ellbogen nach beiden Seiten zeigen.

B Heben Sie langsam Ihre Schultern von der Matte und verwenden Sie dabei Ihre Bauchmuskeln. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Brustkorb in Richtung Ihrer Hüften, während Sie sich zusammenrollen, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Machen Sie eine Pause von zwei Sekunden, ohne den Atem anzuhalten. Loslassen und wiederholen.

Waffen

Das Heben von freien Gewichten ist eine großartige Möglichkeit, um zu stärken und
Tonen Sie Ihren Bizeps und Trizeps. Probieren Sie diese Übungen bei
das Fitnessstudio, oder holen Sie sich ein Paket von drei bis 12 Pfund
freie Gewichte von Ihrem örtlichen Fitnessfachgeschäft und
mach sie zu Hause.

Hammer Curl (Bizeps)
A Sitzen oder Stehen Sie und halten Sie die Hanteln mit geraden Armen an den Seiten und den Handflächen nach innen.

B Beugen Sie beide Arme, ziehen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern und halten Sie die Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Ihre Handflächen sollten während der gesamten Bewegung nach innen zeigen. Loslassen und wiederholen.
Overhead-Trizeps drücken
A Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen. Strecken Sie die Arme mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf der Matte und heben Sie sie zur Decke. Richten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen über Ihren Schultern aus.

B Biegen Sie die Arme, ohne die Schultern zu bewegen, und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Ohren. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Oberschenkel
& Kälber

Trainieren Sie Ihren Unterkörper aus jedem Winkel, um wunderschöne Beine zu erhalten. Verwenden Sie schwerere Gewichte wie 8, 10 oder 12 Pfund für zusätzlichen Widerstand.


Plié
A Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind und die Zehen zeigen.

B Biegen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel oder so nah wie möglich, und richten Sie die Knie über den Knöcheln aus. Ihre Oberschenkel sollten fast parallel zum Boden sein und Ihre Schienbeine sollten in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen. Vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden oder die Taille zu beugen. Zurück in die Standposition und wiederholen.

Kniebeugen mit Wadenheben
A Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne. Heben Sie Ihre Arme vor sich und halten Sie sie dort, um das Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und richten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln aus. Halten Sie Ihren Hintern hinter sich, als wollten Sie sich setzen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt.

B Kehren Sie in eine stehende Position zurück, heben Sie die Fersen vom Boden an und balancieren Sie zwei Sekunden lang auf den Fußballen. Loslassen und wiederholen.

Wadenheben mit einem Bein
A Stellen Sie sich mit beiden Füßen hüftbreit auf den Boden. Heben Sie Ihren linken Fuß hinter sich in die Luft. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf einen Handlauf oder eine Wand.

B Heben Sie die rechte Ferse an und balancieren Sie dabei auf dem Fußballen. Zwei Sekunden gedrückt halten und loslassen. Komplettset und wiederhole es auf deinem linken Bein.

Brust

Straffen und straffen Sie Ihre Brust und Arme mit diesen Bewegungen mit mehreren Muskeln.

Brustpresse
A Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße auf die Matte, und halten Sie die Hanteln auf der Brust, während Sie mit dem Gesicht nach oben liegen. Heben Sie die Arme zur Decke und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach vorne über die Schultern.

B Beuge deine Arme um 90 Grad
bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Hände und Unterarme über Ihren gebogenen Ellbogen ausgerichtet sind. Loslassen und wiederholen.

Hochdrücken

A Legen Sie sich mit den Händen flach auf den Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander, auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Ihre Brust, Hüften und Oberschenkel vom Boden ab, während Sie auf Ihren Knien und Handflächen balancieren.

B Halten Sie Ihre Hüften gerade und vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden oder zu krümmen oder den Kopf fallen zu lassen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt. Loslassen und wiederholen. Strecken Sie zum Verstärken Ihre Beine und balancieren Sie auf Ihren Zehen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt.

Po & Hüften

Probieren Sie diese Bewegungen des Unterkörpers aus, um Ihre Hüften und Ihren Po zu stärken und zu straffen. Verwenden Sie schwerere Gewichte wie 8, 10 oder 12 Pfund für zusätzlichen Widerstand.

Einbeinige Brücke
A Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Armen und Füßen mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Halte deinen Kopf und deine Schultern auf der Matte.

B Heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden an und strecken Sie das Bein in die Luft, ohne die Hüften fallen zu lassen oder zu kippen.20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Bein Ausfallschritt
A Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und heben Sie die Ferse an. Senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden und beugen Sie Ihr linkes Bein, sodass Ihr Knie über Ihrem Knöchel liegt. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt. B Wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und halten Sie Ihr Bein gerade. Drücke deinen rechten Gesäßmuskel, ohne deine Wirbelsäule zu krümmen. Lassen Sie das Set los und vervollständigen Sie es. Dann die Beine wechseln und von vorne beginnen.

Side Step-Up
A Stellen Sie sich neben eine Turnhalle oder eine Treppe mit einer Hantel in jeder Hand. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe, strecken Sie das rechte Bein und heben Sie sich auf die Stufe, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden heben.

B Den rechten Fuß auf der Stufe lassen und den linken Fuß auf den Boden senken. Vervollständige das Set und wiederhole die Übung mit deinem linken Bein.

Zurück &
Schultern

Bauen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur für eine bessere Körperhaltung und einen gesunden Körperbau auf. Probieren Sie diese Übungen im Fitnessstudio aus oder holen Sie sich eine Packung mit drei bis zwölf Pfund freien Gewichten in Ihrem örtlichen Fitnessfachgeschäft
sie zu Hause.

Einarmige Fronterhöhung
A Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand auf, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach innen gerichtet.

B Heben Sie Ihren rechten Arm vor sich an, bis er parallel zum Boden verläuft. Heben Sie die Hantel nicht höher als bis zur Schulter. Senken Sie das Set ab und vervollständigen Sie es. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. Zum Verstärken heben Sie beide Arme gleichzeitig an.

Rücksitz fliegen
A Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf einen Stuhl und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen nach innen. Biegen Sie den Oberkörper nach vorne und halten Sie den Rücken gerade, bis die Brust auf die Oberschenkel zeigt.

B Heben Sie die Arme zur Seite, die Ellbogen leicht gebeugt, aber mit den Schultern und Handflächen zum Boden ausgerichtet. Halten Sie die Gewichte zwei Sekunden lang ruhig und lassen Sie den Kopf nicht fallen. Loslassen und wiederholen.
Low-Back-Erweiterung

A Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen auf den Bauch.

B Heben Sie Ihre Brust mit den unteren Rückenmuskeln von der Matte. Halten Sie die untere Körperhälfte von den Hüften bis zu den Schnürsenkeln auf der Matte. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder Kopfnicken. Legen Sie zur Intensivierung den Handrücken mit den Ellbogen zu den Seiten auf die Stirn.

Wählen Sie den Körperteil, den Sie formen möchten:

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